Blog

Sportler haben Nährstoffdefizite

Sportler sind schneller von einer niedrigen Kalorien- und Nährstoffzufuhr betroffen. Das konnte durch Auswertungen von Ernährungsprotokollen an Ausdauersportlern und Ausdauersportlerinnen beobachtet werden, in dem eine verminderte Aufnahme von Vitamin E, Zink, Eisen, Kupfer, Magnesium und Folsäure festgestellt worden sind.

Dann gibt es bestimmte Sportarten, wo ein niedriges Körpergewicht die Voraussetzung für den sportlichen Erfolg darstellt, in dem man sich bis zum Wettkampfgewicht bzw. Gewichtsklasse herunter hungert. Auch Freizeitsportler können von dem Problem einer Energie- und Nährstoffunterversorgung betroffen sein.

Wenn zum Beispiel der oder die Sporttreibende eine eigenständige Diät (Energiezufuhr unter 1500kcal) mit täglichen Training verbindet und somit schnell an Körpergewicht abnehmen will. In einer Untersuchung an Kraftsportler bzw. Fitnesssportlern konnte beispielweise eine unzureichende Zufuhr an Vitamin A, C und B 6 herausgefunden werden.

Dasselbe gilt auch für Sportarten (z.B. Turnen, Tanzen, Skilanglauf) mit einer chronischen geringen Energiezufuhr, in dem ein Nährstoffmangel an Vitamin C und B entstehen kann.

Darüber hinaus gibt es verschiedene Nährstoffe die von der Allgemeinbevölkerung nicht in ausreichenden Mengen über die Nahrung aufgenommen werden (siehe Tabelle 1).

Durch verstärkte körperliche Aktivität kann sich eine kritische Unterversorgung einiger Nährstoffe (z.B. Vitamin E, Eisen, B1) entwickeln. Daher kann eine Untersuchung der Energie- und Nährstoffbilanz (Protokollführung) in jeder Sportphase aus ernährungsphysiologischer Sicht sinnvoll sein.

Bei einer Unterversorgung von Mineralstoffen oder Vitaminen kann es nach einigen Wochen bereits schon zu Mangelerscheinungen kommen. Das führt schließlich zu einer deutlichen Einschränkung der körperlichen Leistungen und langfristig zu Krankheiten. Die folgende Übersicht zeigt spezielle Risikogruppen im Sport auf, die von einem Nährstoffmangel oder einer negativen Nährstoffbilanz betroffen sind.

Sportler können von einer Ernährungberatung profitieren

Durch regelmäßiges Training Im Sport kann es aufgrund der hohen Belastungsumfänge (zurückgelegte Strecke im Ausdauersport) und Trainingszeiten zu einem Zeit-Mengen-Problem kommen, indem der Sportler am Tag kaum Zeit fürs Essen hat. Wenn man außerdem durch seinen Beruf zeitlich sehr eingespannt ist, um so schwieriger sieht es mit der richtigen Lebensmittelauswahl und deren Mengen aus. Es wird häufig auf fettige und süße Lebensmittel (Junkfood) an Schnellimbissen zurückgegriffen, die eher die sportlichen Leistungen verschlechtern. Das ist wiederum auf die fettreichen Lebensmittel zurückzuführen, die eine längere Verdauungszeit im Magen-Darm-Trakt benötigen. Daher muss die Nahrungsaufnahme zeitlich mit dem Training oder Wettkampf gut abgestimmt sein, was aber nicht immer möglich ist.

Dem Sportler fehlen außerdem oft die erforderlichen Grundkenntnisse, um sich seine Lebensmittel adäquat auszusuchen und zuzubereiten. Daraus lässt sich schließen, dass die Ernährungsdefizite bei Sportlern sehr vielfältig sein können und somit die Umsetzung einer situationsgerechten (vor, während, nach dem Training) Sporternährung schwer zu realisieren ist. Mit Hilfe von Sportlernahrung können einige Ernährungsziele einfacher und schneller umgesetzt werden, wobei das keine vollwertige und ausgewogene Ernährung ersetzen kann. Vor allem Leistungssportler die mehr als 2 – 3 mal pro Woche trainieren, ergeben sich je nach körperlicher Belastung erhöhte Energie- und Nährstoffumsätze von 3000kcal bis zu 6000kcal, die nicht immer bewusst mit der täglichen Ernährung erreicht werden können. Mit einer individuellen und sportartspezifischen Ernährungsberatung kann eine Verbesserung der bestehenden Ernährungsgewohnheiten sowie eine eventuelle Nährstoffsupplementierung auf eine gezielte Art und Weise geklärt werden.

Sportler unterschätzen die Ernährung

Jede Sportart stellt unterschiedliche Anforderungen an die körperliche Belastung. Im Kraftsport und Kampfsport kommt aufgrund der kurzen und intensiven Muskelbewegung zu einem erhöhten Verschleiß an Muskelproteinen. Hingegen führen die länger andauernden Belastungen im Ausdauersport und Spielsport zu einer Erschöpfung der Kohlenhydratspeicher (Glykogen) im Muskel. Darüber hinaus entstehen aufgrund der intensiven und langandauernden Belastung hohe Flüssigkeitsverluste. Schwitzen bedeutet zwar zunächst Flüssigkeitsverlust, aber die darin enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe sind entscheidend an der Regulation des Wasserhaushaltes und am Ablauf der Muskelarbeit beteiligt. Ein Mangel an den ausgeschwitzten Vitaminen und Mineralstoffen verringern den Nährstoff- und Sauerstofftransport. Das führt zu einer erhöhten Krampfbereitschaft der Muskeln und schließlich zum Abbruch der körperlichen Leistungen. Um gute körperliche Leistung im Sport aufrechtzuerhalten ist auf eine ausgewogene Nahrungsmittelzusammensetzung mit den relevanten Nährstoffen zu achten.

Bei den Freizeit- und Leistungssportlern geht man davon aus, dass der erhöhte Energie- und Nährstoffverbrauch durch die tägliche Ernährung gedeckt wird. In der Ernährungspraxis sieht es meist doch ganz anders aus, in dem Sporttreibende sich häufig unausgewogen ernähren. Zum Beispiel neigen Ausdauersportler dazu, verstärkt einfache Kohlenhydrate anstelle von komplexen Kohlenhydrate zu verwenden. Die Kohlenhydratzufuhr sollte bei Saccharose (Haushaltszucker) nur 10 – 15 Prozent ausmachen, die restlichen Energieprozent sind durch komplexe Kohlenhydrate (z.B. Getreideprodukte, Kartoffeln) zu ersetzen. Sportler weisen oftmals ein ungünstiges Verhältnis in der Zufuhr von einfachen und komplexen Kohlenhydraten auf, in dem die einfachen Kohlenhydrate bei 40 Prozent und sogar bei Einzelfällen von bis zu 60 Prozent dominieren. Auch das Verhältnis pflanzlicher und tierischer Proteinträger konnte bei den Ausdauersportlern als unausgewogen festgestellt werden. Die Gesamtproteinaufnahme lag im Durchschnitt bei den tierischen Lebensmitteln mit 56 Prozent höher gegenüber den pflanzlichen Lebensmitteln.

Des weiteren führen überhöhte Mengen an tierischen Lebensmitteln wie fettreiche Wurst, Fleisch und Milchprodukten zur Aufnahme von unerwünschten Begleitstoffen. Die Folge ist, dass der ambitionierte Breitensportler und Leistungssportler in erster Linie zu viel an Fett, Cholesterin und Purinen (Harnsäure) in der täglichen Kost zu sich nimmt. Die Ergebnisse an Sportlern sprechen für sich, in dem die Energiezufuhr in Form von Fett in fast allen Sportarten zu hoch und sogar mehr als 30 Prozent beträgt. Die aktuelle Fettzufuhr in der Allgemeinbevölkerung beträgt laut dem Ernährungsbericht der DGE 2004 in Deutschland zwischen 33 bis 38 Prozent und liegt somit weiterhin nicht nur für den Leistungssportler bzw. Freizeitsportler zu hoch. Die folgenden Abbildungen zeigen die tatsächliche und die empfohlene Nährstoffverteilung von Sportlern unterschiedlicher Disziplinen auf.