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Teil 1 - Schokolade muss nicht tabu sein!

Die Schokolade hat seinen Ruf als Dickmacher weg. Eine Tafel Schokolade liefert im Durchschnitt etwa 500 kcal, die sich zum Großteil aus Fett und Zucker zusammensetzt. Je süßer die Schokolade ist, desto mehr Zucker steckt drin. Und schmeckt die Schokolade weniger süß, enthält sie anstatt Zucker mehr Fett. Einige Menschen schwören bei Kummer und Stress auf Schokolade, denn sie beruhigt und sorgt für eine bessere Stimmung. Aber Schokolade gilt auch als Belohnung, die wir vielleicht als Kinder bekommen haben, wenn wir in bestimmten Situationen lieb und artig waren. Aber auch unser Gehirn hat sich den schokoladigen Geschmack stark eingeprägt, weshalb wir schon beim Anblick einer Schokoladenglasur einen wässrigen Mund bekommen. Besonders in der Weihnachtszeit und zu Ostern gönnen wir uns Schokolade in allen Variationen, weil es ein fester Bestandteil der Feierlichkeiten ist und gehört schließlich zur Tradition dazu.

Wir alle haben mit der Schokolade schon Bekanntschaft gemacht und kennen negative sowie positive Seiten. Beim Genuss der Schokolade können die negativen Gedanken stärker sein wie z.B. „Schokolade macht dick oder sie liefert viele Fett- und Zuckerkalorien“. Sie können Schokolade auch ohne Reue essen, wenn Sie nicht zu viele Kilokalorien am Tag zuführen. Deshalb sollten Sie zuerst einen Blick auf ihre Hauptmahlzeiten werfen, ob die Portionen auf den Teller nicht zu groß sind. Hat ihre Hauptmahlzeit einen Energiegehalt von 400-450kcal können Sie sich täglich 1-2 Stück Schokolade gönnen. Sind die Portionen und der Energiegehalt größer, sollten Sie auf die Schokolade verzichten, um möglichst keine weiteren Kilos an Bauch und Hüfte anzusetzen. Eine weitere Möglichkeit gäbe des dennoch: Bauen Sie die viele Nahrungskalorien durch körperliche Betätigung (z.B. Hausarbeit, Spaziergang) oder Sport (z.B. Schwimmen, Walking) ab. Überlegen Sie doch mal selber, wie viele Kilometer Sie am Tag zu Fuß zurücklegen? Im Durchschnitt legt der Deutsche pro Woche 2 Kilometer zurück. Ja, wir sind sehr bequem und sogar stark immobil. Deshalb müssen wir die tägliche Bewegung mit einbauen, um mit guter Gesundheit durchs Leben zu gehen und ohne Reue genießen zu können. Dann müssen wir auch nicht auf Schokolade verzichten und uns auch keinen Kopf um die Speckröllchen an Bauch und Hüfte machen.

Zwei Stück (20g) Schokolade können Sie durch folgende Aktivitäten abbauen:

30 Minuten Fensterputzen
30 Minuten Betten machen
30 Minuten Küchenarbeit
45 Minuten Bügeln
15 Minuten Rasenmähen
10 Minuten Seilspringen
1 Stunde Radfahren
40 Minuten flottes Gehen
20 Minuten Tanzen

Darf man auch 1 Tafel Schokolade essen?
Wenn man mal das Bedürfnis hat, kann man auch mal eine Tafel Schokolade essen. Denken Sie aber daran, den Kalorienüberschuss durch körperliche Bewegung auszugleichen oder verzichten Sie auf eine Hauptmahlzeit (Dinnercancelling). Damit halten Sie die Energiebilanz im Gleichgewicht und bekommen auch keine Gewichtsprobleme. Wer sich beim Naschen trotzdem nicht zurückhalten kann, sollte sich die Tafel Schokolade in kleinere Portionen aufteilen und das an 3 Tagen in der Woche genießen. Lassen Sie die Schokolade langsam auf der Zunge zergehen und trinken Sie dazu einen aromatischen Tee oder Wein. Das befriedigt die Sinne und stillt die Gelüste für die nächsten Tage.

Erfüll dir den Traum und werde Natural Bodybuilder

Sebastin Haase konnte seinen Traum, in diesem Jahr bei den Natural Bodybuilding-Meisterschaft 2010 in Brunsbüttel teilzunehmen, verwirklichen.

Am Sonnabend den 16.10.2011 fand in Brunsbüttel die 7. Deutsche Meisterschaft im Natural Bodybuilding statt. An diesem Tag standen 79 Athleten auf der Bühne und haben ihre Muskeln im Vergleichsposen präsentiert. Das besondere an dieser Meisterschaft ist, dass sich alle Teilnehmer einem Dopingtest vor dem Wettkampf unterziehen müssen. Dafür hat der Verband die GNBF e.V. Testexperten aus den USA beauftragt, die anhand eines Lügendetektors die Glaubhaftigkeit der Athleten prüft. Bei Unsicherheiten kann der Verband auch einen Urintest nach dem Wettkampf bei den Siegern veranlassen. Zudem muss der Athlet 7 Jahre dopingfrei sein, dass fordert das Reglement der GNBF und steht außerdem für Fairplay. Bisher hat man Bodybuilder meist mit verbotenen Substanzen verbunden - bei diesem Wettkampf konnte man sehen, dass Bodybuilding auch auf natürliche Art möglich ist.

Über 400 Zuschauer von jung bis alt waren anwesend, die zudem für eine gute Stimmung sorgten. Sie sahen sich die einzelnen Posen von Junioren, Männern über 40 und 50 sowie die Klassen Leichtgewicht, Mittelgewicht und Schwergewicht an. Das Frauen ebenso einen gut trainierten Körper haben können, konnte man bei der Natural Bodybuilding-Meisterschaft deutlich sehen. Auf der Bühne konnten auch zum ersten Mal Paare in Aktion treten und ihre harmonische Kür zeigen.

Die Jury hat die einzelnen Klassen antreten lassen und die Athleten bzw. Athletinnen dazu aufgefordert, die einzelnen Posen wie z.B. Doppel-Bizeps, Trizpes, Latissimus, Most Muscular, Bauch und Beine zu präsentieren. Wer gut austrainierte Muskelpartien hat, der wurde von der Jury gut bewertet.

Sebastian kurz vor seinem großen Auftritt bei der GNBF-Meisterschaft 2010 (73kg)

Außer den trainierten Muskeln müssen die Athleten eine gute Diät hinlegen, so dass die Haut sichtbar dünn ist, damit die Muskeln darunter messerscharf aussehen. Wenn die Jury-Mitglieder sich nicht ganz einig waren, mussten die Athleten auch ein zweites oder drittes Mal gegeneinander antreten. Für die Athleten ist das härter als ein stundenlanges Krafttraining, weil hier die einzelnen Muskeln zur richtigen Zeit fest angespannt sein müssen. Bevor die Athleten auf die Bühne kommen, werden die Muskeln mit leichten Trainingsgewichten bearbeitet, um möglichst viel Blut in die Muskeln zu bekommen. Durch die gute Durchblutung sehen die Muskeln auf der Bühne voller und härter aus. Jeder Athlet strebt an so einem besonderen Tag nach stahlharten Muskeln und möchte sich zudem als bester Bodybuilder präsentieren.

Der Goldberger Wettkampfathlet Sebastian Haase gehörte an diesem Sonnabend auch zu den Athleten der Leichtgewichtsklasse. Die Klasseneinteilung Junioren (bis 21 Jahre) und Leichtgewicht (Männer bis 75kg) gehörten mit einer Teilnehmerzahl von 16 an diesem Tag zu den stärksten Athletengruppen. Dagegen waren in den anderen Wettkampfklassen nicht mehr als 8 Athleten am Start. Sebastian hätte niemals daran geglaubt, dass er als Athlet zur Natural Bodybuilding Meisterschaft antreten würde.

Sebastian etwa 13 Monate vor dem GNBF-Wettkampf (78kg)

Natürlich hatte er den Traum irgendwann einmal auf die Bühne zu gehen, aber das der Traum so schnell wahr wird, darüber ist er selbst erstaunt. Im letzten Jahr saß Sebastian noch in den Zuschauerreihen und hat die gut trainierten Athleten bei der 6. Natural Bodybuilding Meisterschaft bewundert. Und heute gehört er zu den besten Natural Bodybuildern, weil er von 16. Athleten den 11. Platz belegt hat.

Das erste Treffen: Hajo und Sebastian in Bizepspose

Sebastian habe ich über das Unternehmen Body Attack kennen gelernt, denn er hatte viele offene Fragen zum Thema Ernährung, Training und Supplemente. Im Laufe der Zeit entstand eine gute Freundschaft, indem Sebastian mich öfters in Hamburg besuchte. Ich erstellte Sebastian einen Aufbau- und Diätplan und zeigte ihm den Weg zum Natural Bodybuilder auf. Auch vor dem Wettkampf unterstütze ich Sebastian bei den Vorbereitungen bis zu seinem großen Auftritt bei der GNBF-Meisterschaft in Brunsbüttel.

Gesund und Fit durch die nasskalte Jahreszeit

Wenn im Herbst und im Winter die Tage kürzer werden, dann führt der Lichtmangel zur geringen Freisetzung der Glückshormone im Körper. Das dämpft die Stimmung, das Wohlbefinden und die Bewegungsfreude. Das ist auch die Ursache, das wir uns lieber auf dem Sofa oder Fernsehsessel zurückziehen.
Das Couch-Potato-Verhalten beeinflusst wiederum die Vitamin D-Bildung im Körper, denn die Haut bekommt weniger Tageslicht, weil wir uns überwiegend in geschlossenen Räumen aufhalten. Darüber hinaus bedecken wir unseren Körper von Kopf bis Fuß mit warmer Winterkleidung, um uns in der kalten und nassen Jahreszeit nicht zu unterkühlen. Nehmen wir außerdem zu wenig Calcium (z.B. Milch, Milchprodukte)über die Nahrung auf, wird die Vitamin D-Bildung im Körper gemindert. Es kommt zu den unerwünschten Symptomen wie z.B. Antriebsschwäche, mattes Haar, brüchige Fingernägel, schlechte Haut, Ödeme, Migräne, Appetitlosigkeit oder Heißhunger. Zudem kann es zu muskulären Krämpfen, Unterleibsschmerzen (prämenstruelle Syndrom), Knochenentkalkung und einem erhöhten Erkältungsrisiko führen.

Deswegen sollten Sie in der dunklen Jahrzeit jede Möglichkeit nutzen und sich mindestens 20 Minuten an der frischen Luft aufhalten. Durch die körperliche Bewegung fördern Sie nicht nur den Fettabbau, sondern regen gleichzeitig die Bildung von Glückshormonen im Gehirn an. Beide Hormone, das Serotonin und Dopamin geben Ihnen das Gefühl der Zufriedenheit und Gelassenheit, wodurch sich die Stimmungslage in der dunklen Jahreszeit verbessert. Essen Sie außerdem weniger von phosphat- (z.B. Cola, Kaffee, Wurst) und oxalsäurereichen (z.B. Schokolade, Spinat, Rote Bete) Lebensmitteln, weil diese stören das Gleichgewicht des Calcium- und Vitamin D-Stoffwechsels. Das verursacht eine vermehrte Freisetzung von Calcium aus den Knochengewebe, wodurch die Knochen ihre Festigkeit und Stabilität verlieren können. Gerade in der Winterzeit sind die Fußwege und Straßen spiegeglatt. Ein unvorhergesehener Ausrutscher müssen vor allem unsere Muskeln und Knochen abfangen können. Sind Muskeln und Knochen instabil, kommt es meistens zu Knochenbrüchen, die eine längere Zeit zur Genesung und Heilung benötigen.
Für starke Knochen, Knorpel und Muskeln sollten Sie in der dunklen Jahrezeit verstärkt calcium- und Vitamin D-reiche Nahrungsmittel in die tägliche Ernährung einbauen und idealerweise sogar als Speisen kombinieren (siehe Tabelle 1). Denn Vitamin D sorgt für eine bessere Calciumaufnahme in den Körper und fördert den Einbau in das Knochen- und Bindegewebe.

Nahrungsmittel	Calcium in mg/100g	Nahrungsmittel	Vitamin D in µg/100g
Emmentaler	1100	Hering	30
Gouda	820	Aal	20
Mandeln	252	Lachs	16
Grünkohl	210	Sardinen	11
Kuhmilch (1,5% Fett)	120	Eigelb	6
Joghurt (1,5% Fett)	115	Thunfisch	5
Broccoli	105	Steinpilze	3
Porree	87	Schmelzkäse (45% Fett)	3
Speisequark (20% Fett)	85	Pflanzenmargarine	3
Kohlrabi	68	Champignons	2
Hühnerei	55	Rinderleber	2
Sellerie	50	Hähnchenleber	1
Weißkohl	49	Butter	1

Speisenvorschläge vom Fitnesskoch Hajo Jäger:

• Überbackener Weißkrautauflauf mit Schinken und Eiern
  
• Gedünsteter Broccoli oder Kohlrabi in Schmelzkäsesoße
  
• Weißkohlsalat mit gebratener Hähnchenleber
  
• Warmes Kohlrabi-Fenchelgemüse mit Lachswürfel
  
• Gegrillte Sardinen mit Selleriepüree
  
• Gebratener Thunfisch Kohlrabi-Mandarinen-Rohkost