Gesund und Fit durch die nasskalte Jahreszeit

Wenn im Herbst und im Winter die Tage kürzer werden, dann führt der Lichtmangel zur geringen Freisetzung der Glückshormone im Körper. Das dämpft die Stimmung, das Wohlbefinden und die Bewegungsfreude. Das ist auch die Ursache, das wir uns lieber auf dem Sofa oder Fernsehsessel zurückziehen.
Das Couch-Potato-Verhalten beeinflusst wiederum die Vitamin D-Bildung im Körper, denn die Haut bekommt weniger Tageslicht, weil wir uns überwiegend in geschlossenen Räumen aufhalten. Darüber hinaus bedecken wir unseren Körper von Kopf bis Fuß mit warmer Winterkleidung, um uns in der kalten und nassen Jahreszeit nicht zu unterkühlen. Nehmen wir außerdem zu wenig Calcium (z.B. Milch, Milchprodukte)über die Nahrung auf, wird die Vitamin D-Bildung im Körper gemindert. Es kommt zu den unerwünschten Symptomen wie z.B. Antriebsschwäche, mattes Haar, brüchige Fingernägel, schlechte Haut, Ödeme, Migräne, Appetitlosigkeit oder Heißhunger. Zudem kann es zu muskulären Krämpfen, Unterleibsschmerzen (prämenstruelle Syndrom), Knochenentkalkung und einem erhöhten Erkältungsrisiko führen.

Deswegen sollten Sie in der dunklen Jahrzeit jede Möglichkeit nutzen und sich mindestens 20 Minuten an der frischen Luft aufhalten. Durch die körperliche Bewegung fördern Sie nicht nur den Fettabbau, sondern regen gleichzeitig die Bildung von Glückshormonen im Gehirn an. Beide Hormone, das Serotonin und Dopamin geben Ihnen das Gefühl der Zufriedenheit und Gelassenheit, wodurch sich die Stimmungslage in der dunklen Jahreszeit verbessert. Essen Sie außerdem weniger von phosphat- (z.B. Cola, Kaffee, Wurst) und oxalsäurereichen (z.B. Schokolade, Spinat, Rote Bete) Lebensmitteln, weil diese stören das Gleichgewicht des Calcium- und Vitamin D-Stoffwechsels. Das verursacht eine vermehrte Freisetzung von Calcium aus den Knochengewebe, wodurch die Knochen ihre Festigkeit und Stabilität verlieren können. Gerade in der Winterzeit sind die Fußwege und Straßen spiegeglatt. Ein unvorhergesehener Ausrutscher müssen vor allem unsere Muskeln und Knochen abfangen können. Sind Muskeln und Knochen instabil, kommt es meistens zu Knochenbrüchen, die eine längere Zeit zur Genesung und Heilung benötigen.
Für starke Knochen, Knorpel und Muskeln sollten Sie in der dunklen Jahrezeit verstärkt calcium- und Vitamin D-reiche Nahrungsmittel in die tägliche Ernährung einbauen und idealerweise sogar als Speisen kombinieren (siehe Tabelle 1). Denn Vitamin D sorgt für eine bessere Calciumaufnahme in den Körper und fördert den Einbau in das Knochen- und Bindegewebe.

Nahrungsmittel	Calcium in mg/100g	Nahrungsmittel	Vitamin D in µg/100g
Emmentaler	1100	Hering	30
Gouda	820	Aal	20
Mandeln	252	Lachs	16
Grünkohl	210	Sardinen	11
Kuhmilch (1,5% Fett)	120	Eigelb	6
Joghurt (1,5% Fett)	115	Thunfisch	5
Broccoli	105	Steinpilze	3
Porree	87	Schmelzkäse (45% Fett)	3
Speisequark (20% Fett)	85	Pflanzenmargarine	3
Kohlrabi	68	Champignons	2
Hühnerei	55	Rinderleber	2
Sellerie	50	Hähnchenleber	1
Weißkohl	49	Butter	1

Speisenvorschläge vom Fitnesskoch Hajo Jäger:

• Überbackener Weißkrautauflauf mit Schinken und Eiern
  
• Gedünsteter Broccoli oder Kohlrabi in Schmelzkäsesoße
  
• Weißkohlsalat mit gebratener Hähnchenleber
  
• Warmes Kohlrabi-Fenchelgemüse mit Lachswürfel
  
• Gegrillte Sardinen mit Selleriepüree
  
• Gebratener Thunfisch Kohlrabi-Mandarinen-Rohkost