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Richtige Zubereitung macht's

Die meisten Lebensmittel wie beispielweise Obst und Gemüse müssen zuerst geschält, geputzt, gewaschen und zerkleinert werden. Dadurch werden nicht nur Verunreinigungen und unerwünschte Stoffe (z.B. Solanin, Pestizide) entfernt, sondern die Lebensmittel für den Garprozess vorbereitet. Nicht zu vergessen sind auch die bitterschmeckenden Strünke und Stiele von Blatt- und Kohlgemüse. Deshalb sollten dunkle Blattsalate (z.B. Ruccola, Feldsalat) länger in Wasser liegen gelassen (=wässern) werden, um die Bitterstoffe (Nitratgehalt, Oxalsäure) zu verringern. Andere Lebensmittel sollten möglichst kurz und im ganzen gewaschen werden, um die Verluste an Inhaltsstoffen geringer zu halten. Darum sollten zerkleinerte Lebensmittel nicht gewaschen werden oder nicht längere Zeit im Wasser liegen bleiben.
Bei der Zerkleinerung wird das Zellgewebe zerstört und der Zellsaft und die Inhaltsstoffe des Lebensmittels gehen somit verloren. Wenn jetzt Wasser hinzukommt, werden die wasserlöslichen Vitamine und Mineralstoffe herausgewaschen. Nach der Verarbeitung laufen weitere Abbauprozesse im Lebensmittel ab, in dem die Inhaltsstoffe aufgrund von Licht, Wärme und der Luft oxidieren.

Um die Nährstoffverluste zu minimieren, muss nach der Verarbeitung auf die richtige Handhabung geachtet werden. Zum Beispiel kann durch die Zugabe von Zitronensaft oder Alkohol beim Obst- oder Gemüsesalat die Abbauprozesse verlangsamt werden. Auch die richtige Auswahl der Garverfahren erhält die wertvollen Nährstoffe im Lebensmittel. Viele denken dabei an das Kochen, wobei dieses Zubereitungsform nur eins von vielen Garverfahren in der Küche darstellt. Darüber hinaus gibt es auch Dämpfen, Dünsten, Blanchieren, Braten, Grillen, Druckgaren und Schmoren. Durch die falsche Auswahl der Garmethoden wie Schmoren oder Kochen von Fleisch und Gemüse entstehen durchschnittlich Nährstoffverluste von etwa 35 – 50 Prozent. Diese Verluste sind auf die hohen Temperaturen, die Gardauer und die Flüssigkeitsmengen zurückzuführen. Insbesondere die Vitamine reagieren sehr empfindlich auf Wasser, Hitze und Licht, wobei dagegen Mineralstoffe überwiegend ins Kochwasser übertreten. Je mehr Wasser zum Schmoren oder Kochen verwendet wird, um so höher können die Nährstoffverluste sein. Die meisten wertvollen Nährstoffe befinden sich somit im Kochwasser, die selten im Haushalt mitverzehrt oder genutzt werden. Das einzige was man mit dem Kochwasser noch machen könnte wäre, dass man den nährstoffreichen Kochsud für Suppen, Eintöpfe, Dressings oder für Saucen weiterverarbeitet. Darin befinden sich einige Vitamine und überwiegend Mineralstoffe wie beispielweise Magnesium, Kalium, Calcium, Eisen und Zink. Vitamine hingegen wie Ascorbinsäure (Vitamin C), Thiamin (Vitamin B1), Pyrodoxin (Vitamin B6) und Folsäure werden durch die lange Kochzeit und Hitzeeinwirkung abgebaut. Im Haushalt muss man aufgrund der Zubereitungen mit folgenden Nährstoffverlusten rechnen:

Obst	Gemüse
Ananas	Auberginen
Avocado	Gurken
Banane	Bohnen
Cherimoyas	Kartofeln
Feijoas	Kürbis
Granatapfel	Melonen
Guaven	Okra
Kochbananen	Paprika
Mangos	Tomaten
Oliven	Wassermelonen
Papaya	Zucchini
Passionsfrucht
Zitrusfrrüchte

(Quelle: modifiziert nach Leinert, Blumenthal, 1981, Scheffeldt, 1982, Pradova, 2001)

Die Garzeiten sind deshalb kurz zu halten, um die wertvollen Inhaltsstoffe zu erhalten. Das heißt, Lebensmittel sind kurz auf höchster Garstufe (bei 70 Grad) zu erhitzen und anschließend bei geringer Hitze weiterzugaren. Ist nach dem Garprozess das Gemüse bissfest und das Fleischstück saftig, so ist das ein Hinweis dafür, dass noch genügend Nährstoffe enthalten sind. Durch die Auswahl und Anwendung der richtigen Garverfahren kann die Nährstoffqualität erhalten werden. Deshalb sollten in der Küchenpraxis bevorzugt die modernen Garverfahren wie Dämpfen, Dünsten und Druckgaren verwendet werden, weil diese einen geringeren Nährstoffverlust garantieren. Bei diesen Garverfahren benötigt man keine hohe Temperaturen (<100 Grad Celsius) und ebenso weniger Wasser und Fett. Das Braten und Grillen gilt ebenso als eine gute Alternative zum Kochen und Schmoren, weil hier auch weniger Nährstoffe verloren gehen. Weiterhin kommt es durch die beiden Garverfahren Braten und Grillen zur Bildung von Röststoffen, die gleichzeitig den Geschmack der Speisen unterstützen. Bei der Zubereitung von Lebensmitteln sollte man sich frühzeitig überlegen, welche passende Garmethode zu welchem Rezept oder Speise am besten geeignet ist. Dadurch bleiben nicht nur die Vitamine und Mineralstoffe erhalten, sondern auch der Eigengeschmack der Speisen. Nach der Zubereitung muss man außerdem auf kurze Steh- und Warmhaltezeiten achten, um die Nährstoff- und Geschmacksverluste nicht zu erhöhen.

Eine gesunde Ernährung ist somit nur dann gewährleistet, wenn unser Körper in der täglichen Ernährung ausreichende Mengen an Nähr- und Vitalstoffe bekommt. Deshalb sollte schon beim Einkauf auf die richtige Auswahl und Qualität der Lebensmittel geachtet werden. Darüber hinaus entscheidet auch die Lagerung, die Vor- und Zubereitung der Lebensmittel über den weiteren Gehalt an Nährstoffen (Vitaminen, Mineralstoffen).

Mit dem Schönheitsideal zum gestörten Essverhalten

Fühlen wir uns körperlich unbeweglich, zu dick, müde oder schwach, so verbinden wir das mit Krankheiten oder einem negativen Körpergefühl. Menschen sind gesund, wenn sie sich körperlich stark und wohl fühlen. Zum Beispiel Menschen mit zu viel oder auch zu wenig Körpergewicht können sich körperlich gut oder schlecht fühlen. Hier spielen Erfahrungen und auch die Lebensgeschichte eine wichtige Rolle. Wird in dem Umfeld mehr Wert auf eine gutaussehende Figur gelegt, so strebt man ebenso nach dem für sich perfekten Körperideal. Das fremdbestimmte Körperbild (muskulös, schlank) hat wiederum eine Bedeutung für andere Menschen und fördert somit das Zugehörigkeitsgefühl.

In der heutigen Gesellschaft steht Schönheit und Schlankheit für ein bequemeres Leben mit Erfolg, Glück, Zufriedenheit und Bewunderung. Die Medien und Zeitschriften vermitteln täglich das Aussehen eines Schönheitsideal, welches zu Essstörungen und Magersucht führen können. Bislang standen nur Frauen im Blickfeld der Medien, inzwischen streben auch Männer nach einem perfekten und muskelbepacktem Körper. Aufgrund der Bedeutung des Schönheitsideals in unserer Gesellschaft (äußeren Reize) werden verschiedene Diäten praktiziert. Das Verhalten äußert sich durch eine reduzierte Nahrungsaufnahme mit dem Ziel das Körpergewicht abzunehmen oder zu halten. Dadurch wird der natürliche Hunger- und Appetitsmechanismus im Körper gestört, in dem man die inneren Signale übergeht. Der Hunger entsteht nach einer längeren Essenspause (z.B. nach 8 Stunden Schlaf) oder nach einer langandauernden Belastung aufgrund der verbrauchten Energiespeicher (z.B. nach dem Sport). Das kann sich durch die Symptome Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, Muskelschwäche, Nervosität oder leichte Übelkeit bemerkbar machen. Das starke Hungergefühl verspüren die meisten in der Bauchgegend. Wird das Hungergefühl aufgrund von Diäten häufig übergangen, so nimmt man das Gefühl nicht mehr richtig wahr. Weiterhin kann sich durch das ständige Hungern, das Verlangen nach Nahrung vergrößern. Zuerst verspüren wir öfters Heißhunger und meist kommt es dann doch zu den unerwünschten Fressattacken. Das beeinflusst wiederum das Sättigungsgefühl des Körpers, in dem die Sättigungsgrenze und die Energieaufnahme weit überschritten wird.

Auch unregelmäßiges und unbewusstes Essen trägt dazu bei, dass die natürliche Regulation von Hunger und Sättigung (inneren Signale) verloren gehen. Mit der regelmäßigen Nahrungsaufnahme (morgens, mittags, abends) können wir das Hunger- bzw. Sättigungsgefühl so steuern, dass der Heißhunger und die Fressattacken sich erst gar nicht entwickeln. Darüber hinaus sorgt das natürliche Regulationssystem von Hunger- und Sättigung des Körpers dafür, dass wir so viel Energie und Nährstoffe aufnehmen, dass unser Körpergewicht über Jahre und Jahrzehnte konstant bleibt. Die Rede ist vom Setpoint, dem biologisch idealen Körpergewicht. Die folgende Abbildung zeigt die Bedeutung der inneren und äußeren Reize, die sich im Verlauf des Lebens verändern. Im Säuglingsalter stehen die inneren Signale wie Hunger und Sattheit im Vordergrund. Danach wird unser Essverhalten durch die äußeren Reize (z.B. Umgebung, Nahrungsangebot, Werbung) stark beeinflusst. Im Jugendalter und ebenso im Erwachsenenalter nimmt die kognitive bzw. rationale Einstellung zu. Diese unterliegen wiederum den äußeren Einflüsse (z.B. Ernährungswissen, gesellschaftliche Normen) und bestimmen unser Essverhalten. Somit gehen die inneren Signale mit zunehmenden Lebensalter verloren und werden durch unsere Einstellung, Erfahrungen, Gedanken sowie Absichten (z.B. Wunsch nach einer schlanken und muskulösen Figur) ersetzt.

Abbildung 3: Drei-Komponenten-Modell nach Pudel und Westenhöfer 2003
Zum Setpoint: http://www.ernaehrung.de/tipps/essverhalten/essverhalten14.php
Weitere Infos zum Essverhalten finden Sie unter: http://www.ernaehrung.de/tipps/essverhalten/

Muss ich abnehmen? Das verrät Dir der Body Mass Index!

Abnehmen ist nicht nur alleine mit dem Körpergewicht verbunden, sondern mit weiteren Wünschen wie z.B. in kleinere Kleidergrößen passen, sich beweglicher und dünner fühlen, dem Partner gut gefallen, gesund bleiben, einfach schön sein und sich wohl fühlen.

Wer Abnehmen möchte findet sich meist zu dick, wobei eigentlich das körperliche Wohlbefinden gemeint ist. Jemand der sich körperlich wohlfühlt, hat meist kein Verlangen an Gewicht abzunehmen. Also stellen sich viele die Frage: Ist mein Gewicht okay oder müssen doch ein paar Pfunde runter?

Dabei hilft der BMI (Body Mass Index), der eine Einstufung des Körpergewichtes vornimmt. Dabei wird das Verhältnis von Körpergewicht in Kilogramm zur Körpergröße in Metern zum Quadrat gesetzt.

Der BMI berechnet sich aus dem Körpergewicht [kg] dividiert durch das Quadrat der Körpergröße [m2]. Die Formel lautet:
BMI = Körpergewicht : (Körpergröße in m)2. Die Einheit des BMI ist demnach kg/m2.

Dies bedeutet, eine Person mit einer Körpergröße von 160 cm und einem Körpergewicht von 60 kg hat einen BMI von 23,4
[60 : (1,6 m)2 = 23,4].

Der "wünschenswerte" BMI hängt vom Alter und Geschlecht ab. Folgende Tabelle zeigt BMI-Werte für verschiedene Altersgruppen und von Männern und Frauen:

(Tabelle: BMI Alter)

BMI-Klassifikation (nach DGE, Ernährungsbericht 1992)

(Tabelle:BMI Geschlecht)

(Quelle: nach Biesalski et al., 1999, National Research Council, 1991)

Wie viel muss ich wirklich abnehmen?

Mit Hilfe des BMI – Rechners können Sie jetzt Ihren BMI ermitteln. Dazu müssen Sie die Körpergröße und Ihr aktuelles Gewicht in den Rechner eingeben. Danach wird Ihr BMI berechnet. Umgekehrt können Sie Ihr persönliches Wunschgewicht eingeben und schauen, ob Sie mit mit dem Ziel-BMI nach Ihrem Alter und Geschlecht richtig liegen und somit Ihr Abnehmziel nochmal realistisch überdenken.

Der BMI dient also dazu, um herauszufinden ob man zu viel an Körpergewicht mit sich herumträgt oder nicht. Dabei sollte auch die Körperzusammensetzung (z.B. Muskel-, Fettgewebe) mit berücksichtigt werden, weil erhöhtes Körperfett sowie die Verteilung auch eine gesundheitliches Risiko darstellen können. Es spielt somit eine Rolle, wo das Fett verteilt ist. Man unterscheidet 2 Typen. Einmal eine erhöhte Fettverteilung am Bauch (androide Fettverteilung) und den an Beinen und Hüfte (gyonide Fettverteilung). Deshalb gelten Menschen oder Sportler mit erhöhter Muskelmasse meist als gesunde Übergewichtige, wobei der erhöhte BMI auf den erhöhten Wasseranteil der Muskeln und nicht auf den Fettanteil zurückzuführen ist.

Ist mein Kind zu dick?
Der Anteil übergewichtiger Kinder und Jugendlicher steigt in letzten Jahren stetig an. Man sollte sehr früh erkennen, ob das eigene Kind übergewichtig ist oder nicht.
Bei Kindern und Jugendlichen dient der BMI auch als Grundlage, wobei dieser als Perzentile ausgedrückt wird. Die folgende Abbildung gibt eine Übersicht, welches Gewicht in welchem Alter gesund ist.