Blog

Muskelkater ist alleine kein Hinweis für das Muskelwachstum!

Kennen Sie die Aussagen die im Fitnessstudio kursieren, dass Muskeln nur wachsen, wenn man nach dem Training häufiger Muskelkater verspürt! Was wirklich dahinter steckt möchte ich hier kurz erläutern.

Unsere Muskeln benötigen für jede Bewegung Energie, die wir durch die tägliche Nahrung in Form von Kohlenhydrate, Fette und Proteine aufnehmen. Unter den Nährstoffen gehören Kohlenhydrate zu den besten Brennstoffen, weil der am schnellsten für die Muskelbewegungen herangezogen wird. Das heißt, bei kurzer und intensiver Muskelbelastung greifen die Muskeln vermehrt auf die Kohlenhydratspeicher (Glykogen) zurück, wobei bei einer längeren Belastungsdauer eher die Körperfettreserven und die Muskelproteine als Energiequellen genutzt werden. Bevor die Muskeln die Nährstoffe als Energiequelle nutzen können, muss der Körper sie in Adenosintriphosphat (ATP) und Kreatinphosphat (KP) umwandeln.

Abbildung 1: Energiebildung in der trainierenden Muskulatur

(Quelle: Research Report Creatine, Body Attack, 2009)

Die beiden energiereichen Substrate befähigen die Muskeln zur Bewegung, wobei noch andere komplexe biochemische Stoffwechselprozesse parallel ablaufen. Zum Beispiel sorgen die Mineralstoffe Kalzium für die Kontraktion (Anspannung) und Magnesium für die Entspannung der Muskeln, wobei die beiden Mineralien auch an der Nährstoffspeicherung und Energieumwandlung beteiligt sind. Die Bewegung der Muskulatur ist außerdem an das Nervensystem gekoppelt, indem elektrische Impulse an die Muskelfasern übertragen werden. Dafür nutzt das Nervensystem die energiereichen Substrate und verleiht den Muskeln die Kraftentwicklung.

Durch die Auf- und Abbewegung der Trainingsgewichte verbrauchen die Muskeln vor allem die energiereichen Substrate ATP und KP, die in Verbindung mit Sauerstoff aus biochemische mechanische Energie transformieren. Das kann man mit einem Auto gleichstellen, dass sich nur fortbewegen kann, wenn es genügend Benzin im Tank hat und einen gut eingestellten Vergaser. Der Vergaser vermengt das Benzin mit dem nötigen Sauerstoff zu einem zündfähigen Gemisch. Die Zündung wird mit Hilfe von Zündkerzen des Motors in Gang gesetzt, was bei den Muskeln das Magnesium und Kalzium darstellt. Die Verbrennung bringt die Kolben des Motors sowie das Getriebe in Bewegung und überträgt die Kraft auf die Reifen. Je stärker wir auf das Gas treten, desto mehr Kraftstoff oder Muskelbenzin wird über die mechanische Arbeit verbrannt. Daher ist die Voraussetzung für das Muskelwachstum in erster Linie eine ausreichende Energiezufuhr. Danach folgt das Training mit Gewichten, denn das Auf und Abbewegen der Muskeln führt zu großen Reibungen, wie die Autoreifen auf den Asphalt. Je größer die Reibungen, desto größer ist die Wärmebildung und der Verschleiß der Autoreifen. Dasselbe betrifft auch unsere Muskeln, indem sie bei großer Kraftanstrengung kleinste Risse und Löcher in den Muskelfasern entstehen. Diese Zellschäden können im Gegensatz zum Autoreifen behoben werden.

Der Körper versucht nach der Trainingseinheit oder in der Trainingspause die zerstörten Muskelfasern schnellstmöglich zu reparieren. Das kann je nach Trainings- und Ernährungszustand 24 bis 72 Stunden andauern. In dieser Zeit ist der Proteinbedarf erhöht, weil sich die Anzahl der Muskelfasern vergrößert. Es kommt sozusagen zu einem Dickenwachstum (Hypertrophie), was man als Muskelwachstum wahrnimmt. Der Körper will also unsere Muskelfasern vor der nächsten hohen Kraftbelastung bewahren und baut daher vermehrt Proteine ins Muskelgewebe ein. Die Zellschäden können außerdem zu unangenehmen Muskelkater führen, wenn wir über die Leistungsgrenzen trainiert wird oder bei der Ausführung von ungewohnten Kraftbelastungen bzw. Trainingsmethoden. Früher ging man davon aus, dass der Muskelkater durch die Bildung von Milchsäure entsteht, wobei die Milchsäure nur ein Endprodukt des Energiestoffwechsel ist wie bei einem Auto die Abgase. Der Körper hingegen kann aber die nutzlose Milchsäure wieder zu Energie umwandeln, indem es in den Organen der Leber, Niere und Herzmuskel zu Glucose, einem Kohlenhydrat umgewandelt wird. Danach steht es wieder im Energie- und Muskelstoffwechsel bereit. Nach spätestens einer Stunde ist die Milchsäure sogar aus der Blutbahn verschwunden bzw. vom Körper abgebaut worden.

Die Entstehung des Muskelkaters wird durch die Zellschädigung der Muskelfasern hervorgerufen und tritt meist 1 oder 2 Tage danach auf, was auf die verspätete Information des Nervensystem und deren Impulse zurückzuführen ist. Ein Muskelkater muss also keine Voraussetzung für das Muskelwachstum sein, denn unsere Muskeln werden durch jede Kraftbelastung mal mehr oder mal weniger zerstört. Das setzt im Körper zuerst Reparaturprozesse in Gang, die zugleich die Muskeln zum wachsen bringen. Für die Wachstumsprozesse ruft der Körper auch seine Helfer heran, die muskelaufbauenden Hormone wie z.B. Somatotropin, Androstendion Testosteron, Trijodthyronin und Insulin. Diese können nur ihre aufbauenden Eigenschaften entfalten, wenn die Muskeln sich ausreichend nach der Belastung erholt haben und mit genügend Nahrungskalorien gefüttert werden.

Literatur:

• Weineck, J., (2004): Muskulatur und sportliches Training; Sportbiologie, 9. Auflage Spitta Verlag, S. 34 ff.
  
• Hollmann, W., Hettinger, T., Strüder, H., (2000): Zur hormonalen Reaktion bei muskulärer Arbeit, S. 83-90, Sportmedizin, Grundlagen für Arbeit, Training und Präventivmedizin, 4. Auflage Schattauer Verlag
  
• Howarth KR, Phillips SM, MacDonald MJ, Richards D, Moreau NA, Gibala MJ., (2010): Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery, J Appl Physiol. 109(2):431-8. Epub 2010 May 20.
  
• Flann KL, LaStayo PC, McClain DA, Hazel M, Lindstedt SL., (2011): Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? J Exp Biol. 2011 Feb 15; 214 (Pt 4) :674-9.
  
• Schoenfeld BJ., (2010): The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.
  
• Jäger, H.-J., (2009): Research Report Creatine, Vorkommen, Bedarf und Funktionen, Herausgeber Body Attack Sports Nutrition Hamburg
  
• Jäger, H.-J.; (2011): Warum wachsen eigentlich meine Muskeln beim Sport?, Body Attack Magazin Nr. 15, Ausgabe September, S. 67-70
  

Stevia - Der neue Konkurrent zu Zucker und Süßungsmitteln

Stevia ist eine in Südamerika populäre Heilpflanze und wird dort seit Jahrzehnten gegen Verdauungsstörungen, schlechte Wundheilung oder Erschöpfungszuständen eingesetzt. Sie wurde aber auch von den Einheimischen zum Süßen von Getränken und Speisen genutzt, was sich mittlerweile auf der ganzen Welt herumgesprochen hat. Nach Schätzungen gibt es mehr als 200 Stevia-Arten in Nord- und Südamerika, wobei nur die Sorte Rebaudiana Bertoni die höchste Süßkraft besitzt. Die Süßkraft ist 300-mal größer als üblicher Haushaltszucker und stammt aus den Blättern der Steviapflanze. Dazu werden die Steviolgycoside aus den Stevia-Blättern extrahiert, indem man den Blättern das Wasser entzieht. Anschließend werden die Steviolgycoside gereinigt und filtriert und zu verschiedenen Angebotsformen verarbeitet wie z.B. Tabletten, Granulat, Pulver und Tropfen. Die Steviolgycoside haben die gleichen Eigenschaften wie die üblichen Süßstoffe, sie sind blutzucker-, zahnfreundlich und liefern keine bzw. kaum Energie (kcal).

In Japan ist Stevia schon seit über 25 Jahren als Süßungsmittel zugelassen und in den USA nutzt man sie schon etwa 3 Jahre. Die Länder wie Frankreich und Schweiz hatten sich bisher nur eine Ausnahmegenehmigung für das Inverkehrbringen des Süßungsmittel geben lassen. In Europa war man sich generell nicht einig, denn für die Stevia-Art Rebaudiana Bertoni gab es nur unzureichende wissenschaftliche Belege, ob der natürliche Süßstoff gesundheitlich Unbedenklich ist. Zudem konnten noch keine offiziellen und sicheren Höchstmengen bestimmt werden, weil die Antragsteller keine handfesten Beweise zur gesundheitlichen Verträglichkeit vorlegten. Seit über 10 Jahren wurden zur Stevia-Pflanze Daten gesammelt und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (kurz: EFSA) hat dazu im November 2011 eine Zulassung von Steviolglycosiden erarbeitet. Das heißt, die EFSA hat anhand der Daten sichere Aufnahmemengen (ADI = Akzeptable tägliche Aufnahmemengen) bestimmt. Als gesundheitlich Unbedenklich gelten Mengen bis 4 Milligramm Steviolglycoside je Kilogramm des Körpergewichtes. Diese dürfen nicht überschritten werden, auch wenn es sich um ein natürlichen Süßstoff handelt. Für Kinder plant man in Süßgetränken eine Höchstmenge von 80 mg Steviolglycoside je Liter.

Die festgelegten Höchstmengen zeigen, dass Steviolglycoside nicht völlig unbedenklich sind, sonst hätte man es zuvor als sicheres Süßungsmittel freigegeben. Anderenfalls hätte Stevia den GRAS-Status („Generally Recognized As Safe“) zugewiesen bekommen. Zudem stand Stevia vor einiger Zeit im Verdacht, krebserregend und erbgutschädigend zu sein. Deshalb ist man sich noch unsicher über den Verzehr von Stevia-Blättern, denn hier ist die wissenschaftliche Datenlage nicht ausreichend bzw. die gesundheitliche Unbedenklichkeit unklar. Deshalb hat man ab den 2. Dezember 2011 nur den extrahierten Süßstoff aus Stevia-Blättern, die Steviolglycoside unter der E-Nummer 960 als neuartiges Lebensmittel zugelassen.

Der natürliche Süßstoff darf offiziell zur Herstellung von folgenden Lebensmittelgruppen verwendet werden:

• Alkoholfreie Erfrischungsgetränke
  
• Alkoholfreies Bier
  
• Milch und Milchprodukte
  
• Speiseeis, Desserts, Süßwaren
  
• Konfitüre, Gelee und Marmelade
  
• Eingelegtes Obst und Gemüse
  
• Müsli
  
• Backwaren
  
• Fischkonserven
  
• Soßen, Brühen, Suppen
  
• Nahrungsergänzungen
  
• Diätetische Lebensmittel
  

Literatur:

• Müller, Sven-David (2010): Mythos Süßstoff, Die ganze Wahrheit über künstlichen und natürlichen Zuckerersatz, Der Süßstoff Stevia, Kneipp-Verlag GmbH und Co KG, 1. Auflage, S.97-106
  
• Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz (BMELV), (2011): Stevia rebaudiana bertoni, eingesehen im November 2011 unter diesem Link
• VERORDNUNG (EU) Nr. 1131/2011 DER KOMMISSION v. 11 November 2011 zur Änderung von Anhang II der Verordnung (EG) Nr. 1333/2008 des Europäischen Parlaments und des Rates hinsichtlich Steviolglycosiden http://www.bmelv.de/SharedDocs/Downloads/Ernaehrung/Gesetze-Verordnungen/VO_EU_1131_2011_bis_zu_Veroeffentlichung.html
  
• Definition GRAS-Status)http://www.gras-associates.com
  

Essgewohnheiten bringen den Abnehmerfolg

Sie möchten abnehmen und haben auch schon Erfahrungen mit Diäten gemacht? Und haben bisher Ihr Wunschgewicht immer noch nicht erreicht? Dann sollten Sie sich in einer Diät nicht nur alleine auf die schnelle Gewichtsabnahme konzentrieren. Die Freude ist in diesem Moment zwar groß, aber was haben Sie wirklich nach einigen Wochen und Monaten verändert? Wenn ihr Körpergewicht auf der Waage gleich bleibt oder sogar nach oben geht, dann sind Sie in die alten Essgewohnheiten zurückgefallen. Sie haben auch lange Zeit auf viele Lieblingsspeisen und Getränke verzichtet. Haben sich beim Essen immer wieder gezügelt. Die Frage ist nur, wie lange haben Sie es durchgehalten und auf vieles verzichtet? Essen Sie heute genauso wie vor der letzten Diät oder haben Sie ihr Essverhalten und Lebensmittelauswahl verändert?

In einer Diät denkt jeder zuerst an die abgenommenen Kilos auf der Körperwaage, aber das Essverhalten bleibt nach der Diät unverändert. Deswegen nehmen die meisten das verlorene Gewicht nach einigen Monaten und Jahren wieder zu. Eine Gewichtszunahme oder -stillstand bedeutet Frust und Versagen. Das Abnehmspiel "Ping Pong" beginnt von vorne. Die meisten Diäten verändern zwar unseren Speiseplan und die Nährstoffverteilung (z.B. kohlenhydrat-, proteinbetont, fettarm), aber unser erlerntes Essverhalten vom Kind bis zum Erwachsenen wird dadurch nicht positiv beeinflusst. Wir müssen selbst das eigene Essverhalten langsam verändern und unseren Geschmack langsam umgewöhnen. Wer öfters nur auf Süßes und Knabbereien zurückgreift, der hat sich das tägliche Süßessen oder Snacken zur Gewohnheit gemacht. Wird ebenso tagtäglich neben dem Fernseher oder Computer gegessen, so gehört dieses Verhalten ebenso zur alltäglichen Essgewohnheit. Jeder Tag bringt uns neue Erfahrungen und Chancen das eigene Essverhalten zu verändern. Das kann man sich genauso vorstellen wie beim ersten mal Auto oder Fahrrad fahren. Zu Beginn ist jede Bewegung unsicher und neu, aber durch das regelmäßige und langsame Üben bekommen wir mehr Routine und Erfahrungen. Ob nun positive oder negative Erfahrungen, wir lernen daraus und können in der jeweiligen Situation unser Verhalten richtig steuern. Daher fragen Sie sich selbst, welche schlechte Essgewohnheiten haben Sie sich über Jahre hinweg angeeignet? Vielleicht erkennen Sie einige Essgewohnheiten von den folgenden aufgeführten Beispielen:

• Meinen Teller esse ich immer leer, auch wenn ich schon satt bin
  
• Nach der Hauptmahlzeit brauche ich etwas Süßes
  
• Ich habe öfters Heißhunger auf Süßes und Knabbereien
  
• Während dem Essen sehe ich fern oder arbeite am Computer
  
• Nach dem Essen habe ich ein starkes Druckgefühl im Bauch
  
• Bei Stress muss ich immer viel und/oder schnell essen
  
• Am Wochenende trinke ich öfters alkoholische Getränke
  
• Ich koche selten und esse mehr Fertiggerichte und Fast Food
  
• Am Abend vor dem Fernseher oder Schlafengehen habe ich immer Hunger
  
• Ich esse übrig gelassene Lebensmittel von Familie und Partner auf
  

Je mehr man sich von den dickmachenden Essgewohnheiten antrainiert hat, desto schwerer fällt einem der langfristige Abnehmerfolg. Die Essgewohnheiten können nicht von heute auf morgen verändert werden. Sie müssen sich die Zeit im Alltag nehmen und Ihr eigenes Essverhalten gründlich hinterfragen. Danach erkennen Sie vielleicht den Grund ihrer Gewohnheit. Die folgenden Tipps können Ihnen vielleicht eine kleine Hilfestellung bieten, um künftig ein gesundes Gleichgewicht zwischen bewussten und unbewussten Essen zu erreichen. Nehmen Sie sich eine Strategie vor, welche Ihnen leicht fällt.

Strategien für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme und Diät:

1. Nehmen Sie nur kleine Portionen auf den Teller oder lassen Sie immer etwas auf dem Teller liegen, das spart Kalorien.
   
2. Kauen Sie ihre Nahrung gründlich, um ein gesundes Hunger-, Appetit- und Sättigungsgefühl zu erlangen. Zum Beispiel: Wenn der erste Bissen geschluckt ist, dann nehmen Sie erst den zweiten Bissen zu sich.
   
3. Trinken Sie vor dem Essen bis zu 1,0 Liter Wasser oder kalorienarme Getränke und der Magen signalisiert dem Gehirn ein schnelles Sättigungsgefühl.
   
4. Sagen Sie „Nein“, wenn Sie zum Essen gezwungen werden.
   
5. Durch Obst oder Obstkompott verringern oder stoppen Sie den Süßhunger nach dem Essen. Milchprodukte (Quark, Joghurt, Kefir) mit Früchten sind ebenfalls gute Sattmacher.
   
6. Immer 2 Hände voll Gemüse zum Mittag und Abendbrot reduziert den Energie- und Kaloriengehalt der Mahlzeit
   
7. Ist keine Zeit zum Essen, dann können Obst, Gemüse, Eiweißshakes und Fitnessriegel als Snacks gute Dienste leisten. Es wirkt gegen eine Unterzuckerung (Heißhunger) und nimmt die Gier auf Süßes oder Deftiges.
   
8. Gehen Sie nie hungrig einkaufen (am besten nach dem Essen). Das macht sonst besonders Appetit auf „schnelle Energie“ wie Schokolade, Kekse oder Kuchen.
   
9. Kaufen Sie für sich nur sättigende Lebensmittel. Was „dick“ macht, bleibt im Regal. Kaufen Sie im Discounter auch keine großen Nahrungsvorräte ein, weil die sind schnell gegessen.
   
10. Verzichten Sie ein paar Tage oder eine Woche mal auf Süßigkeiten oder Knabbereien.
    
11. Bei Süßhunger trinken Sie einen aromatischen Früchtetee oder einen sattmachenden Schoko – Eiweißshake.
    
12. Lenken Sie sich bei Heißhunger ab, in dem Sie Sport im Fitnessstudio oder im Verein betreiben. Lesen Sie ein spannende Zeitschrift oder gehen Sie an die frische Luft und vergessen Sie den Heißhunger.
    
13. Hören Sie auf zu essen, wenn sie das Gefühl haben satt zu sein (auch im Restaurant oder bei Einladungen).
    
14. Sind die Teller meines Partners oder Familie nicht leer, so räume ich die Teller gleich weg und entsorge die übrig gebliebenen Lebensmittel.
    
15. Ignorieren Sie den Duft und Anblick der Speisen und lenken Sie sich durch Musik, Lesen oder Gespräche ab.
    
16. Alkohol fördert den Appetit und fördert den Aufbau von Fettpolster, daher trinken Sie nur 1-2 mal im Monat.
    
17. Essen Sie ihre Mahlzeiten in Ruhe und bewusst, dass verringert die Kalorienzufuhr und steigert die Sättigung.
    

Literatur:

• Pudel, V., Westenhöfer, J., (2003): Ernährungspsychologie, Eine Einführung, 3., unveränderte Auflage, Hogrefe-Verlag
  
• Westenhöfer, J., Rösch, R., (2007): Essen und Psyche, Ansätze für Beratung und Bildung, Herausgeber aid Infodienst Verbraucherschutz, Ernährung, Landwirtschaft e.V.