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Muskelkater ist alleine kein Hinweis für das Muskelwachstum!

Kennen Sie die Aussagen die im Fitnessstudio kursieren, dass Muskeln nur wachsen, wenn man nach dem Training häufiger Muskelkater verspürt! Was wirklich dahinter steckt möchte ich hier kurz erläutern.

Unsere Muskeln benötigen für jede Bewegung Energie, die wir durch die tägliche Nahrung in Form von Kohlenhydrate, Fette und Proteine aufnehmen. Unter den Nährstoffen gehören Kohlenhydrate zu den besten Brennstoffen, weil der am schnellsten für die Muskelbewegungen herangezogen wird. Das heißt, bei kurzer und intensiver Muskelbelastung greifen die Muskeln vermehrt auf die Kohlenhydratspeicher (Glykogen) zurück, wobei bei einer längeren Belastungsdauer eher die Körperfettreserven und die Muskelproteine als Energiequellen genutzt werden. Bevor die Muskeln die Nährstoffe als Energiequelle nutzen können, muss der Körper sie in Adenosintriphosphat (ATP) und Kreatinphosphat (KP) umwandeln.

Abbildung 1: Energiebildung in der trainierenden Muskulatur

(Quelle: Research Report Creatine, Body Attack, 2009)

Die beiden energiereichen Substrate befähigen die Muskeln zur Bewegung, wobei noch andere komplexe biochemische Stoffwechselprozesse parallel ablaufen. Zum Beispiel sorgen die Mineralstoffe Kalzium für die Kontraktion (Anspannung) und Magnesium für die Entspannung der Muskeln, wobei die beiden Mineralien auch an der Nährstoffspeicherung und Energieumwandlung beteiligt sind. Die Bewegung der Muskulatur ist außerdem an das Nervensystem gekoppelt, indem elektrische Impulse an die Muskelfasern übertragen werden. Dafür nutzt das Nervensystem die energiereichen Substrate und verleiht den Muskeln die Kraftentwicklung.

Durch die Auf- und Abbewegung der Trainingsgewichte verbrauchen die Muskeln vor allem die energiereichen Substrate ATP und KP, die in Verbindung mit Sauerstoff aus biochemische mechanische Energie transformieren. Das kann man mit einem Auto gleichstellen, dass sich nur fortbewegen kann, wenn es genügend Benzin im Tank hat und einen gut eingestellten Vergaser. Der Vergaser vermengt das Benzin mit dem nötigen Sauerstoff zu einem zündfähigen Gemisch. Die Zündung wird mit Hilfe von Zündkerzen des Motors in Gang gesetzt, was bei den Muskeln das Magnesium und Kalzium darstellt. Die Verbrennung bringt die Kolben des Motors sowie das Getriebe in Bewegung und überträgt die Kraft auf die Reifen. Je stärker wir auf das Gas treten, desto mehr Kraftstoff oder Muskelbenzin wird über die mechanische Arbeit verbrannt. Daher ist die Voraussetzung für das Muskelwachstum in erster Linie eine ausreichende Energiezufuhr. Danach folgt das Training mit Gewichten, denn das Auf und Abbewegen der Muskeln führt zu großen Reibungen, wie die Autoreifen auf den Asphalt. Je größer die Reibungen, desto größer ist die Wärmebildung und der Verschleiß der Autoreifen. Dasselbe betrifft auch unsere Muskeln, indem sie bei großer Kraftanstrengung kleinste Risse und Löcher in den Muskelfasern entstehen. Diese Zellschäden können im Gegensatz zum Autoreifen behoben werden.

Der Körper versucht nach der Trainingseinheit oder in der Trainingspause die zerstörten Muskelfasern schnellstmöglich zu reparieren. Das kann je nach Trainings- und Ernährungszustand 24 bis 72 Stunden andauern. In dieser Zeit ist der Proteinbedarf erhöht, weil sich die Anzahl der Muskelfasern vergrößert. Es kommt sozusagen zu einem Dickenwachstum (Hypertrophie), was man als Muskelwachstum wahrnimmt. Der Körper will also unsere Muskelfasern vor der nächsten hohen Kraftbelastung bewahren und baut daher vermehrt Proteine ins Muskelgewebe ein. Die Zellschäden können außerdem zu unangenehmen Muskelkater führen, wenn wir über die Leistungsgrenzen trainiert wird oder bei der Ausführung von ungewohnten Kraftbelastungen bzw. Trainingsmethoden. Früher ging man davon aus, dass der Muskelkater durch die Bildung von Milchsäure entsteht, wobei die Milchsäure nur ein Endprodukt des Energiestoffwechsel ist wie bei einem Auto die Abgase. Der Körper hingegen kann aber die nutzlose Milchsäure wieder zu Energie umwandeln, indem es in den Organen der Leber, Niere und Herzmuskel zu Glucose, einem Kohlenhydrat umgewandelt wird. Danach steht es wieder im Energie- und Muskelstoffwechsel bereit. Nach spätestens einer Stunde ist die Milchsäure sogar aus der Blutbahn verschwunden bzw. vom Körper abgebaut worden.

Die Entstehung des Muskelkaters wird durch die Zellschädigung der Muskelfasern hervorgerufen und tritt meist 1 oder 2 Tage danach auf, was auf die verspätete Information des Nervensystem und deren Impulse zurückzuführen ist. Ein Muskelkater muss also keine Voraussetzung für das Muskelwachstum sein, denn unsere Muskeln werden durch jede Kraftbelastung mal mehr oder mal weniger zerstört. Das setzt im Körper zuerst Reparaturprozesse in Gang, die zugleich die Muskeln zum wachsen bringen. Für die Wachstumsprozesse ruft der Körper auch seine Helfer heran, die muskelaufbauenden Hormone wie z.B. Somatotropin, Androstendion Testosteron, Trijodthyronin und Insulin. Diese können nur ihre aufbauenden Eigenschaften entfalten, wenn die Muskeln sich ausreichend nach der Belastung erholt haben und mit genügend Nahrungskalorien gefüttert werden.

Literatur: