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GNBF Athletenreport Sven Westermann

Hallo liebe Bodybuilding-Freude,

Sven, bei seinem 1. GNBF Contest 2012

Ich bin Sven Westermann, 24 Jahre und komme aus Hamburg. In diesem Jahr habe ich erstmals an der Deutschen Meisterschaft des GNBF e.V. teilgenommen und den 2. Platz in der Leichtgewichtsklasse belegt. Dieser Erfolg und der gute Kontakt zu Hajo Jäger sind die Gründe, warum ich mich gerne vorstellen und Euch einen Erfahrungsbericht zu meiner Vorbereitung und dem Wettkampf geben möchte.

Vor gut 8 Wochen lernte ich Hajo im Fitnessstudio kennen. Zwar kannte ich ihn bereits vom Sehen, wusste aber nichts über ihn bzw. was er so treibt. Letztlich war er es auch, der mich überzeugte an der DM im Natural Bodybuilding teilzunehmen – eine Erfahrung, die ich nicht missen möchte und durch die ich viel gelernt habe, zum einen über mich selber und zum anderen über den Sport, den ich seit mehr als 5 Jahren ausübe.

Über Sven Westermann

Ich fing damals mit dem Krafttraining an, weil mich ein Übertrainingssyndrom in beiden Schienbeinen davon abhielt, am Hamburger Marathon teilzunehmen. Frustweise meldete ich mich also im Fitnessstudio an, weil nur zu Hause sitzen für mich nicht in Frage kam und ich somit wenigstens ein bisschen die Muskeln betätigen konnte. Meine Begeisterung dafür, Gewichte zu stemmen, wuchs von Mal zu Mal. Ich strich das tägliche Laufen und befasste mich mit Themen wie Ernährung und verschiedenen Trainingsmethoden. Innerhalb weniger Monate konnte ich mich kräftetechnisch sehr verbessern und beim Blick in den Spiegel eine starke Veränderung meiner Muskulatur feststellen. Mit viel Ehrgeiz und Disziplin, einem ausgewogenen Verhältnis zwischen Kraft- und Ausdauertraining sowie „sauberer“ Ernährung wiege ich mittlerweile 20 kg mehr und schaffe es, das ganze Jahr über eine recht gute Physis beizubehalten. Genau genommen heißt das, dass ich wohl selten einen KFA von über 10 % (gefühlt, denn gemessen habe ich noch nie) habe und stets eine harte und trockene Muskulatur vorweisen kann.

Dies hatte auch Hajo bemerkt, woraufhin wir ins Gespräch kamen und er mir den GNBF e.V. bzw. das Natural Bodybuilding näher brachte. Ich muss zugeben, dass ich mich vorher nie damit beschäftigt hatte. Bodybuilding hatte meiner Ansicht nach in Deutschland immer eher eine Randstellung im Sport und war teilweise auch eher im Verruf aufgrund der häufigen Assoziation des Bodybuildings mit dem Missbrauch von illegalen Substanzen zur Förderung von Muskelaufbau- und/oder Fettabbau. Die Recherche im Internet lehrte mich schließlich eines Besseren, denn es gibt noch viele andere wie mich, die das Bodybuilding ebenfalls „natural“ betrieben. Ebenso war der Gedanke daran, einmal an einem Wettkampf teilzunehmen, in knappem Höschen und mit mehreren Schichten Bräunungscreme auf der Bühne zu stehen, für mich vollkommen fremd. Zusätzlich war der Zeitpunkt eigentlich sehr ungünstig, da ich gerade meine Bachelorarbeit schrieb und nicht täglich zum Training gehen geschweige denn so regelmäßig essen konnte. Dennoch hat Hajo mir gut zugeredet und mit seinen Tipps zu Ernährung und Supplements, die mir bei der Vorbereitung helfen konnten, sehr weitergeholfen. Somit meldete ich mich schließlich einen Tag nach Abgabe meiner Bachelorarbeit und zum letztmöglichen Termin für die Deutsche Meisterschaft an.

Meine Vorbereitung

Dies war drei Wochen vor dem Wettkampf und von nun an begann die fokussierte Vorbereitung. Ich trainierte nunmehr täglich, teils sogar zweimal am Tag, da ich alle drei Tage noch morgens auf nüchternen Magen Cardiotraining einbaute. Ebenso beschränkte ich mich bei der Ernährung auf sehr wenige Lebensmittel, strich sämtliche Milchprodukte und reduzierte von Woche zu Woche die Kohlenhydrate. Die Eiweißzufuhr von ca. 3-4g pro Körpergewicht und ca. 60g Fette pro Tag hielt ich bei. Diese Umstellung, insbesondere die Einschränkung der Kohlenhydrate machte mir ehrlich gesagt sehr zu schaffen – und an dieser Stelle möchte ich auch jedem großem Respekt zollen, der sich freiwillig einer solchen Situation aussetzt.

Posing mit voller Begeisterung

Der Körper befand sich fortan in einem „Hungerzustand“, war im Grunde dauererschöpft und diese physische Belastung nagte gleichzeitig an der psychischen. Hajo half mir auch hier weiter, indem er mit Mut machte, dass diese Situation und die Bedenken, ob man auch wirklich alles richtig machen würde, ganz normal seien. Ebenfalls war das Verständnis und der Rückhalt von Freunden und Familie von großer Bedeutung, dass man nicht an der Wettkampfvorbereitung verzweifelte. Schließlich brach die letzte Woche an, die Form war gut und ich begann am Dienstag das Entladetraining. Am Donnerstag reiste ich nach Ulm, wo ich am Freitag um 11 Uhr meinen Lügendetektor-Test hatte. Hinterher folgten noch 5 weitere von an dem Tag insgesamt 7 Mahlzeiten, die aus weißem Reis, Süßkartoffeln und etwas Fisch bestanden. Ich war mittlerweile voller Vorfreude auf den morgigen Tag und konnte es kaum abwarten, den Wettkampf anzugehen.

Der Wettkampf

Endlich war es soweit! Ich hatte zwar nicht 12-16 Wochen Vorbereitung wie manch anderer Athlet hinter mir, es reichten mir aber letztlich auch 3 strapaziöse Wochen, um in Wettkampfform zu kommen. Um 8 Uhr wurden die Athleten durch Berend Breitenstein begrüßt, der deutschen Ikone in der Natural Bodybuilding-Szene. Danach ging es in die Umkleiden und es begann das große Warten auf meinen 1. Bühnenauftritt. Aber schon hier war ich vollkommen begeistert von der Atmosphäre, dem freundlichen und fairen Verhalten unter den Athleten und den interessanten Gesprächen, die sich ergaben. Ebenso spannend war es einfach zu beobachten, wie jeder sich unterschiedlich vorbereitete, sich in Sachen Ernährung und Trinken verhielt und mit Anspannung oder Gelassenheit mit der Situation umging.

Trizepspose beim GNBF Contest 2012

Um 12:30 Uhr wurden schließlich die 17 Athleten in der Leichtgewichtsklasse auf die Bühne gerufen, und erst um 20 Uhr fand das große Finale statt, aus welchem ich als Zweitplatzierter hervorging. Für mich ein riesen Erfolg, auf den ich sehr stolz bin und den ich 3 Wochen zuvor nicht im Geringsten erwartet hätte. An dieser Stelle möchte ich mich auch nochmals bei Hajo bedanken, an den ich mich immer wenden konnte und der mir mit seinen Tipps und Ratschlägen sehr geholfen hat. Ohne ihn hätte ich wohl kaum teilgenommen und diese super Erfahrung nicht gemacht.

Also an alle da draußen, die ebenfalls auf natürliche Art und Weise den Bodybuilding-Sport betreiben und sich bisher noch nicht getraut haben, an einem Wettkampf teilzunehmen: Tut es! Ihr habt nichts zu verlieren, sondern könnt euch selber nur etwas beweisen und anderen zur Schau stellen, woran ihr solange mit eiserner Disziplin, Ehrgeiz und der nötigen Hingabe gearbeitet habt.

Ich hatte viel Spaß, habe nette Leute kennengelernt, gutes und konstruktives Feedback bekommen (vor allem was mein leider nur befriedigendes Posing betraf – danke YouTube!) sowie eine gut organisierte Veranstaltung erlebt. Dies sind einige Gründe von vielen, die mich motivieren, nochmals an der deutschen Meisterschaft im Natural Bodybuilding teilzunehmen und mich dazu anspornen, beim nächsten Mal – wer weiß – am Ende vielleicht ja sogar als Sieger dazustehen!

Natural Athletenportrait Sven Hertler

Nach zweijähriger Abstinenz habe ich mich Anfang August dazu entschieden, an der diesjährigen Deutschen Meisterschaft im Natural Bodybuilding bei der GNBF teilzunehmen und auf die Wettkampfbühne zurückzukehren.
Am Samstag, den 20. Oktober war es schließlich soweit. Die Deutsche Meisterschaft im Natural Bodybuilding in Neu Ulm. Ich habe mich auf diese Meisterschaft sehr gefreut, da ich seit über 20 Jahren natural trainiere. Ich fand es toll, dass dieses Jahr die schöne Stadt an der Donau Neu-Ulm als Austragungsort für die die diesjährige Meisterschaft gewählt wurde.

Während der letzten zwei Jahre hatte ich das Thema Wettkampfteilnahme eher in den Hintergrund gestellt, da ich mich mehr auf meine Selbstständigkeit als Personal Trainer konzentriert habe. Desto näher der Termin jedoch rückte, desto mehr merkte ich, dass ich immer härter und intensiver trainierte und die ursprüngliche Motivation plötzlich wieder da war und für mich war damit klar: Ich starte am 20. Oktober!

Ich habe dann schrittweise damit begonnen, meine Ernährung umzustellen, und mich wieder Low Carb (den Kohlenhydratanteil ganz gezielt zu reduzieren) zu ernähren. Dies war am Anfang, was jeder Athlet kennt, nicht ganz so einfach. Doch mit dem Ziel vor Augen „der Meisterschaft“ war das dann kein Problem mehr für mich. Ich absolvierte mein Krafttraining nach dem Split-System 6 x pro Woche und machte davon an 4 Tagen Cardiotraining zu je 30 min. In den letzten drei Wochen habe ich das Cardiotraining dann auf täglich ausgedehnt. Nach dem Aufstehen um 6 Uhr morgens war dann direkt Cardiotraining in nüchternem Zustand angesagt. Eine Tasse Kaffee und los ging´s...



Während meiner Vorbereitungszeit habe ich Proteinprodukte wie Casein, Whey sowie Fatburner fest mit in meinen Diätplan integriert.
Ich hatte während dieser Zeit immer wieder Kontakt zu meinem sehr kompetenten Ansprechpartner Hajo Jäger, den ich dann auch dieses Jahr auf der FIBO in Essen persönlich kennenlernte. Hajo ist Diplom-Oecotrophologe, Fitnesskoch und selbst Natural-Athlet der GNBF. Als ich Hajo von meinen Wettkampfplänen erzählte, war er sofort davon begeistert und hat mich mit Rat und Tat in punkto Ernährung in der Vorbereitungsphase unterstützt. Dafür möchte ich mich auch nochmals herzlich bedanken. Mein Wettkampfgewicht lag bei 76,2 kg von ursprünglich 86 kg.




Mein Ziel war es, bei der Meisterschaft ins Finale zu kommen. Das ist mir mit meinem 5. Platz gelungen worüber ich mich sehr freue. Besonders freut mich, dass ich mein Ziel trotz relativ kurzer Vorbereitungszeit innerhalb von 2,5 Monaten durch „harte Arbeit“ erreichen konnte.
Was die Zukunft bringt weiß ich noch nicht, aber wenn man mal einmal auf der Wettkampfbühne gestanden hat, dann hat einen das "Wettkampffieber" gepackt und es ist schwer, wieder davon loszukommen :-).



It´s never too late so keep on pumping.


Euer Sven Hertler

Mit der Onlineberatung langfristig zum Wunschgewicht

Jedes Jahr erscheinen neue Diät-Ratgeber mit den Versprechungen schnell sein Wunschgewicht zu erreichen oder gertenschlank zu werden. Doch in der Praxis häufen sich meist die Probleme, indem die beliebten Lebensmittel kaum oder gar nicht mehr auf dem täglichen Speiseplan vorkommen. Weiterhin gehen die Diäten nicht auf den persönlichen Tagesablauf und den Zeitplan ein, wodurch die empfohlenen Speisen und der Diätplan nicht eingehalten und funktionieren kann. Auch Heißhunger, Krankheiten, Allergien und Familie sind in solchen Diätplänen nicht berücksichtigt, was ebenso zum Abbruch der Diät und der Zielsetzung führen kann. Die Folge ist ein rauf und runter mit dem Körpergewicht, was zu JO-JO-Effekt und Frustration führt.

(Quelle: Shutterstock, 2011)

Auch Andreas Crepon hatte die Erfahrungen mit einigen Diäten gemacht, das begann mit totalen Fasten, einer kalorienarmen Ernährung (1000 kcal pro Tag), es folgte die Einnahme von Schlankheitstabletten bis hin zum Gruppentreffen bei den Weight Watchers. Mit den Schlankheitstabletten nahm Andreas 25 kg ab und bei den Weight Watchers waren es 15 kg. Als Kind war er schon übergewichtig und über die Jahre hinweg kamen noch einige Kilos dazu. Mit 47 Jahren wog Andreas 103 kg und das lag daran, dass er immer viel gegessen und viel Bier getrunken hatte. Im Laufe der Jahre kamen noch Bluthochdruck, Gicht und Asthma hinzu, was medikamentös behandelt werden muss. Trotz der Diäten und dem Gewichtserfolg folgte der JO-JO-Effekt auf dem Fuße.
Das führte ihn zur Verzweiflung und deshalb versuchte Andreas seine überflüssigen Pfunde durch regelmäßiges Sporttreiben abzubauen. Zuerst begann er mit Kiesertraining, danach wechselte er ins Kung-Fu-Fitnesscenter Harburg. Dort wurden die Muskeln 2 bis 3-mal pro Woche trainiert. Aber leider ging das Körpergewicht nicht so stark nach unten wie mit seinen anfänglichen Diäten, daher war die Unzufriedenheit vorprogrammiert. Durch den Kontakt mit Patrick Meyer (Studiobesitzer) lernten wir uns kennen.

Andreas bat mich darum ihm bei Abnehmen zu helfen. In der Regel wird die Ernährungsberatung Face to Face abgehalten, also an einem Tisch wo man sich öfters gegenüber sitzt. Da Andreas viel unterwegs ist, haben wir beschlossen die Ernährungsberatung Online abzuhalten. Das heißt, Andreas musste mir vorerst ein Essensprotokoll ausfüllen wie er sich tagsüber und die Woche ernährt. Dazu zählten die genauen Angaben der Tageszeiten, seine Lebensmittel, Getränke und natürlich auch seine körperlichen Aktivitäten. Durch die Notizen auf dem Essensprotokoll konnte ich mir einen genauen Überblick in seinen Alltag und den Essgewohnheiten verschaffen. Auch wenn eine Woche bzw. 7 Tage nicht repräsentativ sind, bekommt man als Berater einen ungefähren Einblick in seinen Alltag. Zum Beispiel wusste ich jetzt, das Andreas 2-mal die Woche für 90 Minuten beim Krafttraining war und 1-mal die Woche für 60 Minuten Ausdauertraining am Stepper oder Ergometer absolvierte. Zudem war Andreas den ganzen Tag unterwegs und zum Großteil im PKW. Aber auch die Zeiten an denen Andreas seine Hauptmahlzeiten oder Snacks verzehrt hat, konnte ich aus dem Essensprotokoll ersehen. Die notierten Lebensmittel und Speisen auf dem Protokoll gaben mir eine gute Orientierung für neue Empfehlungen, die man in Diät-Ratgebern nie vorfinden würde, weil jeder Mensch andere Vorlieben und Abneigungen hat. Seine Vorlieben sind beispielsweise Wurst- und Fleischwaren in allen Variationen und Früchtesalat oder Marmelade zum Frühstück mag Andreas überhaupt nicht.

Aus dem Protokoll konnte ich nun ersehen, dass Andreas vermehrt Wurst und Fleisch gegessen hat. Ihm war nicht bewusst, dass diese Lebensmittel schon in kleinen Mengen viele Kalorien liefern und letztendlich das Abnehmen erschweren. Das heißt jetzt kein Verbot auf seine Lieblingslebensmittel, sondern hier muss auf die richtige Auswahl und die Portion geachtet werden. Dies tat Andreas und baute fettarme Fleisch- und Wurstsorten ein, wobei die fettreichen Sorten nur in kleineren Portionen oder seltener im Speiseplan vorkamen. Zudem war das Gemüse auf dem Speiseplan rar und das bereitete Andreas zu Beginn etwas Schwierigkeiten. Aber durch die Rezeptvorschläge im Ernährungsplan konnte Andreas durch seine Fertigkeiten im Kochen leckere Gemüsesalate (z.B. Weißkraut-, Bohnen-Pilzsalat) zubereiten.Durch die Kombination aus Fleisch oder Wurst mit Gemüse verspürte Andreas ein längeres Sättigungsgefühl, was dazu führte, dass sich der Hunger und Appetit verringerte.

(Quelle: Shutterstock, 2011)

Aufgrund der Erfahrung mit der Sättigung gilt für Andreas immer eine Regel: „Zu jeder Mahlzeit Obst und Gemüse und das zu jeder“. Mittlerweile verbringt Andreas beim Einkaufen mehr Zeit in der Gemüseabteilung, wohingegen die Abteilungen mit Bier und Schokolade im Supermarkt kaum noch ein Besuch abgestattet wird. Durch den wöchentlichen e-Mail Kontakt gab mir Andreas seine Probleme in Sachen Ernährung und Training weiter und daraufhin bekam er von mir Tipps und Ratschläge.



Zum Beispiel hat Andreas einen großen Bekanntenkreis, wo öfters Geburtstagspartys etc. stattfinden. Dort stehen auf der Tagesordnung immer viel und gut zu Essen. Auch Wein, Bier und Schnaps gehört zur deutschen Kultur dazu. Andreas bemerkte selber das Problem der Gewichtszunahme und bat mich um Hilfe. Durch den Austausch per Online lernte Andreas, dass regelmäßiges und vor allem richtiges Sporttreiben zur Gewichtsabnahme verhilft. Durch einen Ausdauerplan mit individueller Pulsfrequenz konnte der Energiestoffwechsel auf Hochtouren gebracht werden. Darüber hinaus wusste Andreas jetzt auch, dass man den Kalorienüberschuss an Geburtstagspartys möglichst an den darauffolgenden Tag abbauen muss, indem man auf kalorienarme oder kleine Malzeiten zurückgreift. Wenn man hingegen nichts tut, kommen über Monate und Jahre immer mehr Kilos drauf. Da Andreas jede Woche sein aktuelles Körpergewicht per E-Mail an mich zugesandt hatte, wurden bei einer Gewichtszunahme darauf eingegangen. Das heißt, wir hatten uns Online darüber verständigt, warum sich das Körpergewicht auf der Waage mal hoch und runter bewegte. Eine vermehrte Nahrungszufuhr geht mit einer Körpergewichtszunahme einher, weil die Nährstoffe im Körpergewebe Wasser speichern. Deshalb hatte Andreas nach den Partys oder bei einem Schummeltag für einige Tage mehr Kilo auf der Waage. Zurzeit hat sich Andreas aufgrund der kalten Jahreszeit dem Krafttraining zugewandt, wodurch das Körpergewicht aufgrund der Muskelzunahme sogar zugenommen hat. Davor hatte Andreas vermehrt Ausdauersport betrieben, was schneller zur Abnahme des Körpergewichtes und Körperfettes führte. Eine Trainingsumstellung auf Krafttraining und weniger Ausdauer haben auf jeden Fall einen Einfluss auf das Körpergewicht. Nichtsdestotrotz hat sich durch den Sport das Wohlbefinden deutlich verbessert und zudem schnarchte er nachts nicht mehr! Auch Alkohol ist bei Partys fast tabu. Das schönste ist, dass die alten Kleider aus seinem Schrank wieder passten und das erhöhte die Motivation weiter an seiner Ernährung festzuhalten. Vor allem weil ihm das Essen schmeckt und er muss auch nicht wie bei Diäten auf seine Lieblingsspeisen verzichten.

(Quelle: Andreas Crepon privat)

Die Onlineberatung läuft jetzt 9 Monate und Andreas hat insgesamt 13 Kg an überflüssigen Kilos abgenommen. Natürlich ist Andreas nicht zufrieden und möchte noch weitere 10 kg in Verbindung mit Sport und seiner Ernährung abspecken. Andreas war so ehrgeizig, dass ich ihn mehrmals während der Abnehmphase per Online ausbremsen musste. Eine zu schnelle Gewichtsabnahme kann auch ungesund sein. Außerdem muss man sich zuerst mit der Ernährung in klaren sein, d.h. will ich mich ein Leben lang so ernähren?




Wenn sich die Ernährung und das Essverhalten nicht fest in den Alltag etabliert hat, fällt man häufig in die alten Essgewohnheiten zurück und es folgt auf dem Fuße der JO-JO-Effekt. Weiterhin muss sich das Bindegewebe, die Haut an die Veränderungen gewöhnen, was aber auch seine Zeit braucht. Wer das nicht berücksichtigt, klagt am Ende über die schlaff herunterhängende Haut und das ist mit viele Kosten beim Schönheitschirurg verbunden. Andreas hat diese Dinge auch verinnerlicht und möchte das Sport und eine gesunde Ernährung ein Teil seines Lebens bleibt.