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Mythos – Zu viele Kohlenhydrate machen in der Muskelaufbauphase dick! Teil 1

Für den Muskelaufbau kommt es nicht alleine auf einen Nährstoff an, denn in der täglichen Ernährung essen wir Eiweiß und Fette. Daher kommt es in der Muskelaufbauphase immer auf die Gesamtenergiezufuhr aller Nährstoffe an und nicht alleine auf die Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate werden deshalb zu Unrecht als Dickmacher beschimpft. Auch wenn man immer wieder liest und hört, Kohlenhydrate und Zucker erhöhen den Blutzuckerspiegel. Und durch den erhöhten Blutzucker wird vermehrt Insulin ins Blut freigesetzt. Das wiederum zur Folge hat, dass der Körper aus den Kohlenhydraten mehr Fette bildet. Zuerst einmal muss man klar stellen, dass unser Körper immer Insulin im Blut zur Verfügung haben muss. Man spricht auch vom Basalinsulin, dieser sorgt für ein gesundes Stoffwechselgleichgewicht, d.h. dadurch können Nährstoffe bei einer Unterverorgung immer gut in die Zellen eingeschleust werden.
Darüber hinaus schüttet die Bauchspeicheldrüse nach der Nahrungsaufnahme immer Insulin aus, um die erhöhten Mengen an verdauten Nährstoffen sofort in die Körperzellen abzutransportieren bzw. abzuspeichern. Wenn jetzt zu viel an Nährstoffe und Kalorien zugeführt wird, kann der Körper daraus immer Fette neu bilden.

Vermeide die einfachen Zucker - Das sind die Dickmacher!
Das Kohlenhydrate dick machen, liegt eher an der Auswahl der Kohlenhydrate, d.h. wer einfacher Zucker aus Softdrinks, Fruchtsäfte, viel Obst, Kuchen, Weißmehl-Gebäck (Brötchen, Toast), Süßspeisen (Pudding, Götterspeise) und Knabbereien aufnimmt, der nimmt natürlich hochkonzentrierte Zucker auf. Diese zwingen den Körper zu einer erhöhten Insulinfreisetzung und Fettbildung. Das Problem besteht auch darin, dass man von diesen Lebensmitteln auch nicht richtig Satt wird. Daher nimmt man davon auch größere Portion zu sich, wodurch man schnell über seine tägliche Kalorienzufuhr kommt. Hier Beispiele von einfachen Kohlenhydraten, die man in der Aufbauphase meiden sollte http://www.fitforfun.de

Bevorzuge für den Muskelaufbau vollwertige, komplexe Kohlenhydrate
Wer auf vollwertige und unverarbeitete Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte (z.B. Brot, Reis, Nudeln), zuckerarmes Obst (Beerenobst), Hülsenfrüchte und Gemüse zurückgreift, der ist nicht nur lange Satt, sondern schont dadurch auch seine Bauchspeicheldrüse. Das heißt, diese Kohlenhydrate brauchen aufgrund Ihrer Beschaffenheit (z.B. Ballaststoffe) länger für die Aufspaltung, weshalb Sie langsam ins Blut fließen. Damit muss die Bauchspeicheldrüse nur geringe Insulinmengen freigeben. Das heißt, wer in der Aufbauphase weniger Körperfett aufbauen möchte, der sollte in erste Linie auf saubere Auswahl sowie die Zufuhr solcher Kohlenhydrate in der tägl. Ernährung achten.

Checke auch deine momentane Nährstoff- und Energiezufuhr
Der zweite Schritt wäre, dass man erst einmal seinen eigenen Energiebedarf ermittelt. Hierfür gibt es aus wissenschaftlichen Sichtweise diverse Formeln, aber in meinen Beratungen berufe ich mich auf die PAL-Werte (PAL-Wert = Physical Activity Level = körperliches Aktvitätsniveau)zur Bestimmung des tägl. geschätzten Energiebedarfs. Um das Ganze einfacher zu halten, habe ich für Euch hier einen Kalorienrechner http://www.ernaehrung.de

Wer jetzt seinen eigenen tägl. Energiebedarf ermittelt hat, der sollte erst einmal seine aktuellen Ernährungsstatus prüfen. Was heißt das?

Einfach seine tägliche Mahlzeiten über 7 Tage aufschreiben oder in einer Ernährungs-App eingegeben. Dann nimmt man die Gesamtkalorien der ganzen Woche und teilt diese durch 7. Somit hat man seinen durchschnittlichen Energiebedarf. Wer darunter liegt, sollte erst einmal versuchen seinen täglich ermittelten Energiebedarf abzudecken. Wer über 500 kcal seines tägl. Energiebedarfs liegt, der befindet sich im Muskelaufbau und wird spürbare Erfolge sehen.

Und was ist mit denen, die Ihren täglichen Energiebedarf genau erreichen bzw. einhalten?

Die werden nicht viel verändern, außer Sie machen mehr Ausdauer- und Krafttraining, wodurch natürlich weniger Energie für den Muskelaufbau zur Verfügung steht. Daran denken die wenigsten in der Muskelaufbauphase, dass ein erhöhter Trainingsumfang (durch zusätzliche Ausdauer- und Krafteinheiten) dem Körper Extra-Kalorien kosten. Dadurch kommt man in eine hypokalorische Ernährung und baut somit auch schlecht Muskeln auf. Es gibt auch auch das Pendant, indem in der Aufbauphase weniger trainiert und mehr gegessen wird, was wiederum eine erhöhte Zunahme an Körperfett hat. Daher sollten sich alle Trainierenden mit dem Ziel Muskelaufbau genauso Gedanken über einen Ernährungsplan machen wie in einer Diätphase. Das tun leider zu Wenige und ärgern sich, dass Sie in der nächsten Diätphase keinen großen Veränderung im Muskelaufbau sehen können. Kein Wunder, wenn man sein Training nicht mit der Ernährung abstimmt.

Fortsetzung folgt Morgen! Euer Hajo

Neues Lebensmittelgesetz erleichtert Allergikern künftig die Lebensmittelauswahl!

In diesem Jahr und auch in Zukunft wird es für jeden Allergiker leichter werden, wenn es um die Auswahl von Lebensmittel im Supermarkt geht. Auch Speisen in Kantinen, Restaurants, im Imbiss oder auch lose Ware auf einem heimische Bauernmarkt, diese müssen jetzt besonders gekennzeichnet sein.

Das hat die neue Verordnung, die sog. Lebensmittelinformations-Verordnung (LMIV) für den Verbraucher möglich gemacht. Seit dem 13. Dezember 2014 ist Sie für jeden Hersteller verpflichtend. Das heißt, jeder Hersteller und Inverkehrbringer von Lebensmittel muss auf dem Etikett eine deutliche Kennzeichnung der Allergene aufbringen, wenn im Produkt welche enthalten sind. Die Allergene müssen laut dem Gesetz fettgedruckt und auf der Zutatenliste einzeln aufgeschlüsselt sein. Damit sollen Verbraucher, die von einer Allergie betroffen sind einer Erleichterung bei der Lebensmittelauswahl bzw. beim Einkaufen haben.

(Eigene Aufnahme im Supermarkt 2013)

Zuvor gab es immer nur den allg. Hinweis: Kann Spuren von……enthalten. Mit diesem Hinweis konnten die Betroffenen meistens nichts anfangen. Durch die neue Gesetzes-Verordnung muss es jetzt direkt in der Zutatenliste aufgeführt sein, auch dort, wo man eigentlich keine Allergene erwartet. Zum Beispiel in Aromen, Verdickungsmittel, Gewürzen oder direkt in der Hauptzutat des Produktes (z.B. bei Wurstwaren könnte Lactose, Sellerie usw. enthalten sein).



Auch Personen mit einer Lebensmittel-Unverträglichkeit profitieren davon!
Die neue Kennzeichnungspflicht stellt für den Allergiker auf jeden Fall eine gute Orientierung dar, wobei es nicht für jedes Allergen Schwellenwerte gibt. Das heißt, für Laktose und für Gluten gibt es Grenzwerte, die von einem Großteil der Betroffenen gut vertragen wird. Zum Beispiel gilt ein Wert von 20 mg Gluten auf 1 kg des Produktes als Glutenfrei, wohingegen ein sehr geringer Glutengehalt bei 100 mg pro 1 kg des Produktes liegt.

Für Laktose bzw. den Milchzucker gelten wiederum andere Werte, d.h. Laktosefrei – Menge an Milchzucker von ≤10 mg pro 100 ml/g; Laktosearm – Menge an Milchzucker von ≤ 1g/ 100 ml/g und streng laktosearm – Menge an Milchzucker von ≤ 100 mg pro 100 ml/g.

Diese Einstufung der Laktose-Mengen hält aber nicht jeder Hersteller ein, da es dafür noch keine feste gesetzliche Regelung gibt. Daher sollte man bei Kauf darauf achten, ob das Produkt tatsächlich laktosefrei oder laktosearm ist. Wir Ernährungsberater machen uns die Werte zu nutze, indem wir bei Personen mit einer starken Lakoseintoleranz auf Produkte mit ≤10 mg pro 100 ml/g verweisen bzw. werden bei einem Einkaufstraining aus dem großem Sortiment herausgesucht.

Die Liste enthält 14 Allergene, aber nicht alle sind darunter einzustufen!
Weiterhin ist zu den beiden erwähnten Nahrungsbestandteilen Gluten und Laktose anzumerken, dass diese zwar unter die Liste der Allergene fallen, aber sie gehören normalerweise nicht zu den typischen Allergenen wie Sellerie, Milch-, Hühner-, Sojaeiweiß, Fisch usw. Laktose und Gluten führen eher zu Unverträglichkeiten, d.h. kleine Mengen sind i.d.R. schon verträglich. Jedenfalls gibt es für die anderen Allergene noch keine genauen Grenzwerte, daher darf man hier auch keine genauen Auslobung wie Frei von..... oder Arm an…vornehmen.

Viele denken jetzt, es gibt doch aus die Auslobung "Frei von Konservierungsstoffen" oder "Ohne Farbstoffen". Stimmt, diese gehören aber offiziell nicht zu den Allergenen, weil man diese nicht genau in Form einer Haut- und Blutuntersuchungen bei Allergologen nachweisen kann. Das bedeutet, diese Zusatzstoffe werden vom Immunsystem nicht als Feinde angesehen und sind somit aus medizinischer Sichtweise keine richtigen Allergene. Deshalb spricht man auch von einer Pseudoallergie. Zudem sind die allergischen Reaktionen von kurzer Dauer und können sogar beim nächsten Verzehr wieder vertragen werden.

Schaut man sich die Liste genauer an, so besteht die Liste hauptsächlich aus natürlich bekannten Nährstoffen . Dazu zählen Kuhmilcheiweiß, Getreideeiweiß (Gluten), Sesamsamen, Erdnüsse, Eier, Krebstiere, Fisch, Sellerie usw. Es gibt insgesamt 14 Allergene, die die Hersteller jetzt auf Produkten bzw. auf den Etiketten fettgedruckt in der Zutatenliste hervorheben müssen. Das gilt übrigens auch für lose Ware. Eine sehr schöne und verständliche Broschüre zu diesem Thema gibt es vom Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft http://www.bmel.de

Mythos - Für den Muskelaufbau brauche ich viel Eiweiß!

Im Fitness-Studios und in meinen Erstberatungen höre ich immer wieder: Die Muskeln brauchen viel Eiweiß, sonst wachsen doch die Muskeln nicht!

(Shutterstock)

Was bedeutet aber viel Eiweiß?
Diese Frage ist nicht in einem Satz zu beantworten, denn die Eiweißzufuhr ist vom Trainings- und Ernährungszustand abhängig. Das heißt, Freizeitsportler mit einem Trainingspensum von 3 Stunden die Woche und einer mäßigen Belastung, müssen nicht mehr als 1,0 g pro Kilogramm des Körpergewichtes (g/kg KG) zuführen. Sollte der Freizeitsportler eine Diät planen, sollte die tägl. Eiweißzufuhr nicht höher als 2,0 g/kg KG liegen. Warum? Die erhöhte Eiweißzufuhr trägt während der Diät zur Erhalt der Muskeln bei und unterstützt zudem eine lang anhaltende Sättigung. Eine Eiweißzufuhr über 2 g kann zwar noch zum Muskelerhalt beitragen. Der Großteil bzw. der Überschuss von mehr als 2 g Eiweiß wird entweder in der Diät als Energie (1 g = 4 kcal) für bestimmte Körperfunktionen verwendet oder als Harnstoff über die Nieren ausgeschieden. Es bringt also keine Vorteile größere Eiweißmengen für den Muskelaufbau zu zuführen.

Ambitionierte Freizeitsportler und Leistungssportler mit einem Trainingspensum von über 3 Stunden und mehr pro Woche sowie einer mäßigen bis intensiven Belastung, sollten die tägl. Eiweißzufuhr auf 1,2 bis 1,7 g/kg KG erhöhen. Der Grund ist die hohe Abnutzung bzw. der Verschleiß der Muskeln und auch das kollagene Gewebe (z.B. Knochen, Bänder, Knorpel). In der Diät würde die Eiweißzufuhr von 2 g /kg KG ausreichen, aber in der Praxis hat man andere Erfahrungen. Zum Beispiel im Eisen- bzw. Kraftsport sind Mengen 2 g bis 3 g /kg KG üblich, denn die erhöhte Eiweißzufuhr steigert die Thermogenese, also den Prozess der Wärmebildung. Was heißt das genau? Unsere täglichen Nährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette) brauchen für die Verdauung, also die Aufspaltung in ihre Einzelteile Energie. Der Nährstoff Eiweiß braucht die meiste Energie und der Körper lässt uns das in Form von Wärmebildung spüren. Die erhöhte Wärmebildung unterstützt wiederum die Diät (stärkeres Sättigungsgefühl) und den Fettabbau. Das ist auch der Grund, warum Bodybuilder und kraftbetonte Sportarten auf eine eiweißbetonte Ernährung schwören. Bei Ausdauersportlern hätte dieser Effekt keine Vorteile, weil es würde dem Körper zusätzlich Energie für das Training rauben. Eine Menge von max. 1,7 g Eiweiß pro Tag sind für Ausdauersportler vollkommen ausreichend.

Fazit: Eine erhöhte Eiweißzufuhr hat für den Muskelaufbau keine Relevanz, weil dem Körper geht es in erste Linie um eine ausreichende Kalorienzufuhr. Diese setzt sich zum Großteil aus Kohlenhydrate, gefolgt von Fetten zusammen und wird nicht alleine durch den Nährstoff Eiweiß bestimmt.

Hier eine Übersicht zu den besten Eiweißquellen für Sportler
http://www.menshealth.de

Auf dieser Seite findet Ihr auch Infos zu veganen Eiweißquellen:
http://www.marathonfitness.de