Mythos - Für den Muskelaufbau brauche ich viel Eiweiß!
Im Fitness-Studios und in meinen Erstberatungen höre ich immer wieder: Die Muskeln brauchen viel Eiweiß, sonst wachsen doch die Muskeln nicht! (Shutterstock) |
Das die Muskeln aus Eiweiß bestehen ist Tatsache. Und das Muskeln Eiweiß für den Erhalt und Aufbau benötigen ist ebenso eindeutig. Das man aber seine Eiweißzufuhr in der Aufbauphase auf über 2 g pro Kilogramm des Körpergewichtes (g/kg KG) erhöht, bringt den Trainingsleistungen und dem Muskelaufbau keine Vorteile. Wie viel Eiweiß wirklich sinnvoll ist, möchte ich in diesem Beitrag kurz erklären.
Was bedeutet aber viel Eiweiß?
Diese Frage ist nicht in einem Satz zu beantworten, denn die Eiweißzufuhr ist vom Trainings- und Ernährungszustand abhängig. Das heißt, Freizeitsportler mit einem Trainingspensum von 3 Stunden die Woche und einer mäßigen Belastung, müssen nicht mehr als 1,0 g pro Kilogramm des Körpergewichtes (g/kg KG) zuführen. Sollte der Freizeitsportler eine Diät planen, sollte die tägl. Eiweißzufuhr nicht höher als 2,0 g/kg KG liegen. Warum? Die erhöhte Eiweißzufuhr trägt während der Diät zur Erhalt der Muskeln bei und unterstützt zudem eine lang anhaltende Sättigung. Eine Eiweißzufuhr über 2 g kann zwar noch zum Muskelerhalt beitragen. Der Großteil bzw. der Überschuss von mehr als 2 g Eiweiß wird entweder in der Diät als Energie (1 g = 4 kcal) für bestimmte Körperfunktionen verwendet oder als Harnstoff über die Nieren ausgeschieden. Es bringt also keine Vorteile größere Eiweißmengen für den Muskelaufbau zu zuführen.
Ambitionierte Freizeitsportler und Leistungssportler mit einem Trainingspensum von über 3 Stunden und mehr pro Woche sowie einer mäßigen bis intensiven Belastung, sollten die tägl. Eiweißzufuhr auf 1,2 bis 1,7 g/kg KG erhöhen. Der Grund ist die hohe Abnutzung bzw. der Verschleiß der Muskeln und auch das kollagene Gewebe (z.B. Knochen, Bänder, Knorpel). In der Diät würde die Eiweißzufuhr von 2 g /kg KG ausreichen, aber in der Praxis hat man andere Erfahrungen. Zum Beispiel im Eisen- bzw. Kraftsport sind Mengen 2 g bis 3 g /kg KG üblich, denn die erhöhte Eiweißzufuhr steigert die Thermogenese, also den Prozess der Wärmebildung. Was heißt das genau? Unsere täglichen Nährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette) brauchen für die Verdauung, also die Aufspaltung in ihre Einzelteile Energie. Der Nährstoff Eiweiß braucht die meiste Energie und der Körper lässt uns das in Form von Wärmebildung spüren. Die erhöhte Wärmebildung unterstützt wiederum die Diät (stärkeres Sättigungsgefühl) und den Fettabbau. Das ist auch der Grund, warum Bodybuilder und kraftbetonte Sportarten auf eine eiweißbetonte Ernährung schwören. Bei Ausdauersportlern hätte dieser Effekt keine Vorteile, weil es würde dem Körper zusätzlich Energie für das Training rauben. Eine Menge von max. 1,7 g Eiweiß pro Tag sind für Ausdauersportler vollkommen ausreichend.
Fazit: Eine erhöhte Eiweißzufuhr hat für den Muskelaufbau keine Relevanz, weil dem Körper geht es in erste Linie um eine ausreichende Kalorienzufuhr. Diese setzt sich zum Großteil aus Kohlenhydrate, gefolgt von Fetten zusammen und wird nicht alleine durch den Nährstoff Eiweiß bestimmt.
Hier eine Übersicht zu den besten Eiweißquellen für Sportler
http://www.menshealth.de
Auf dieser Seite findet Ihr auch Infos zu veganen Eiweißquellen:
http://www.marathonfitness.de