Mythos – Zu viele Kohlenhydrate machen in der Muskelaufbauphase dick! Teil 1

Für den Muskelaufbau kommt es nicht alleine auf einen Nährstoff an, denn in der täglichen Ernährung essen wir Eiweiß und Fette. Daher kommt es in der Muskelaufbauphase immer auf die Gesamtenergiezufuhr aller Nährstoffe an und nicht alleine auf die Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate werden deshalb zu Unrecht als Dickmacher beschimpft. Auch wenn man immer wieder liest und hört, Kohlenhydrate und Zucker erhöhen den Blutzuckerspiegel. Und durch den erhöhten Blutzucker wird vermehrt Insulin ins Blut freigesetzt. Das wiederum zur Folge hat, dass der Körper aus den Kohlenhydraten mehr Fette bildet. Zuerst einmal muss man klar stellen, dass unser Körper immer Insulin im Blut zur Verfügung haben muss. Man spricht auch vom Basalinsulin, dieser sorgt für ein gesundes Stoffwechselgleichgewicht, d.h. dadurch können Nährstoffe bei einer Unterverorgung immer gut in die Zellen eingeschleust werden.
Darüber hinaus schüttet die Bauchspeicheldrüse nach der Nahrungsaufnahme immer Insulin aus, um die erhöhten Mengen an verdauten Nährstoffen sofort in die Körperzellen abzutransportieren bzw. abzuspeichern. Wenn jetzt zu viel an Nährstoffe und Kalorien zugeführt wird, kann der Körper daraus immer Fette neu bilden.

Vermeide die einfachen Zucker - Das sind die Dickmacher!
Das Kohlenhydrate dick machen, liegt eher an der Auswahl der Kohlenhydrate, d.h. wer einfacher Zucker aus Softdrinks, Fruchtsäfte, viel Obst, Kuchen, Weißmehl-Gebäck (Brötchen, Toast), Süßspeisen (Pudding, Götterspeise) und Knabbereien aufnimmt, der nimmt natürlich hochkonzentrierte Zucker auf. Diese zwingen den Körper zu einer erhöhten Insulinfreisetzung und Fettbildung. Das Problem besteht auch darin, dass man von diesen Lebensmitteln auch nicht richtig Satt wird. Daher nimmt man davon auch größere Portion zu sich, wodurch man schnell über seine tägliche Kalorienzufuhr kommt. Hier Beispiele von einfachen Kohlenhydraten, die man in der Aufbauphase meiden sollte http://www.fitforfun.de

Bevorzuge für den Muskelaufbau vollwertige, komplexe Kohlenhydrate
Wer auf vollwertige und unverarbeitete Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte (z.B. Brot, Reis, Nudeln), zuckerarmes Obst (Beerenobst), Hülsenfrüchte und Gemüse zurückgreift, der ist nicht nur lange Satt, sondern schont dadurch auch seine Bauchspeicheldrüse. Das heißt, diese Kohlenhydrate brauchen aufgrund Ihrer Beschaffenheit (z.B. Ballaststoffe) länger für die Aufspaltung, weshalb Sie langsam ins Blut fließen. Damit muss die Bauchspeicheldrüse nur geringe Insulinmengen freigeben. Das heißt, wer in der Aufbauphase weniger Körperfett aufbauen möchte, der sollte in erste Linie auf saubere Auswahl sowie die Zufuhr solcher Kohlenhydrate in der tägl. Ernährung achten.

Checke auch deine momentane Nährstoff- und Energiezufuhr
Der zweite Schritt wäre, dass man erst einmal seinen eigenen Energiebedarf ermittelt. Hierfür gibt es aus wissenschaftlichen Sichtweise diverse Formeln, aber in meinen Beratungen berufe ich mich auf die PAL-Werte (PAL-Wert = Physical Activity Level = körperliches Aktvitätsniveau)zur Bestimmung des tägl. geschätzten Energiebedarfs. Um das Ganze einfacher zu halten, habe ich für Euch hier einen Kalorienrechner http://www.ernaehrung.de

Wer jetzt seinen eigenen tägl. Energiebedarf ermittelt hat, der sollte erst einmal seine aktuellen Ernährungsstatus prüfen. Was heißt das?

Einfach seine tägliche Mahlzeiten über 7 Tage aufschreiben oder in einer Ernährungs-App eingegeben. Dann nimmt man die Gesamtkalorien der ganzen Woche und teilt diese durch 7. Somit hat man seinen durchschnittlichen Energiebedarf. Wer darunter liegt, sollte erst einmal versuchen seinen täglich ermittelten Energiebedarf abzudecken. Wer über 500 kcal seines tägl. Energiebedarfs liegt, der befindet sich im Muskelaufbau und wird spürbare Erfolge sehen.

Und was ist mit denen, die Ihren täglichen Energiebedarf genau erreichen bzw. einhalten?

Die werden nicht viel verändern, außer Sie machen mehr Ausdauer- und Krafttraining, wodurch natürlich weniger Energie für den Muskelaufbau zur Verfügung steht. Daran denken die wenigsten in der Muskelaufbauphase, dass ein erhöhter Trainingsumfang (durch zusätzliche Ausdauer- und Krafteinheiten) dem Körper Extra-Kalorien kosten. Dadurch kommt man in eine hypokalorische Ernährung und baut somit auch schlecht Muskeln auf. Es gibt auch auch das Pendant, indem in der Aufbauphase weniger trainiert und mehr gegessen wird, was wiederum eine erhöhte Zunahme an Körperfett hat. Daher sollten sich alle Trainierenden mit dem Ziel Muskelaufbau genauso Gedanken über einen Ernährungsplan machen wie in einer Diätphase. Das tun leider zu Wenige und ärgern sich, dass Sie in der nächsten Diätphase keinen großen Veränderung im Muskelaufbau sehen können. Kein Wunder, wenn man sein Training nicht mit der Ernährung abstimmt.

Fortsetzung folgt Morgen! Euer Hajo