Ketogene Diät - Muss gut überlegt sein! Teil 2
Hier folgt nun die Fortsetzung von Christian und seinen persönlichen Erfahrungen zur ketogenen Diät sowie zu seinem Krafttraining.
Meine Trainingsplanung während der ketogenen Diätphase
Dazu sah mein Training wie folgt aus: Ich trainierte wie vorher, d.h. nach einem Dreier Split: Rücken/Bizeps; Brust/Schulter/Trizeps; Beine. Nach diesem Plan trainierte ich 5 mal die Woche. Mein Training zog ich möglichst schwer und intensiv durch.
Ich bemerkte allerdings nach der starken Kohlenhydratreduktion deutliche Kraftverluste, die aber wohl normal sind. Trotzdem war dies für mich zuerst sehr frustrierend. Zusätzlich baute ich 3- bis 4-mal die Woche Ausdauertraining mit ein, indem ich morgens direkt nach dem Aufstehen 20-30 Minuten moderat gelaufen bin.
Fette behindern den anabolen Effekt
Nach den ersten 4 Wochen der Umstellungs-phase in der ketogenen Ernährung, baute ich die ersten beiden Wochen einen sog. Ladetag mit ein. Am Ladetag bzw. Refeed-Day aß ich große Mengen an Kohlenhydraten und Fett. Als ich Hajo wieder im Studio sah, fragte ich, was er von den Ladetagen hielt. Nach dem Gespräch stellte sich heraus, dass diese Vorgehensweise eher suboptimal sei, weil zu viele Fette die Verweildauer der Kohlen-hydrate im Magen verzögern. Dadurch tropfen die Kohlenhydrate ins Blut und erzeugen dadurch nur eine geringe Freisetzung des anabolen Hormons Insulin. Daher reduzierte ich die Fette an den Ladetagen und baute zudem statt einem Ladetag zwei pro Woche ein.
Ich aß also 5 Tage die Woche viel Fett und Eiweiß und trainierte im Studio bis an meine Leistungsgrenzen. Danach folgten die Ladetage, d.h. ich aß dann zwei Tage ca. 400g Kohlenhydrate und nahm nicht mehr als 50g Fett zu mir. An diesen Tagen ruhte ich mich aus, damit die Energiespeicher bis auf ein Maximum aufgefüllt werden konnten.
Ketogene Diät reduzierte mein Körperfett spürbar
Ich hatte diese ketogene Diät mit einem Gewicht von 91,4 kg morgens (in nüchternem Zustand) gestartet, mit einem Körperfettanteil von ca. 13 Prozent. Gemessen hatte ich den Fettanteil mit Hilfe eines Fat-Kalipers nach der sog. 7 Falten-Methode.
Meine Form wurde im Laufe der Diät besser und mit Freude stellte ich fest, dass sich mein Gewicht nicht stark verändert hatte.
So wog ich am 01.04.13 (also mitten in der Diät) immer noch 88,6 kg morgens nach dem Aufstehen, während mein Fat-Kaliper mir einen Fettanteil von ca. 9% anzeigte.
Nur mit Hilfe von Ausdauertraining und die Kalorienreduktion:
Nachdem ich die Ladetage "korrekt" durchgezogen habe, stellten sich auch wieder Kraftzuwächse im Training ein, d.h. ich konnte mich langsam wieder steigern. Um den Fettverlust weiter anzutreiben, reduzierte ich die täglichen 4000 kcal auf 3100 kcal, und erhöhte zudem mein Lauftraining auf 4 bis 5-mal die Woche. Weiterhin trainierte ich möglichst intensiv 5-mal die Woche. Mit dem hohen Trainingsvolumen kam ich von Anfang bis Ende der ketogenen Ernährung sehr gut zurecht, weder fühlte ich mich erschöpft, noch hatte ich Probleme mit allzulangem Muskelkater. So lief die Diät über mehrere Wochen und Monate weiter und das ohne frustrierende Kraftverluste. Die ersten Wochen musste ich mich zwar umgewöhnen, aber danach hatte ich wieder richtig Spaß beim Training.
Mit den fehlenden Kohlenhydraten hatte ich eigentlich nie ein Problem, ich habe zwar hin und wieder mein Reis mit Hähnchen vermisst, konnte dies ja aber an Ladetagen essen, sodass es keinerlei Problem, weder körperlich noch mental gab, auf Kohlenhydrate zu verzichten.
Jede Diät geht mit Fett- und Muskelverlusten einher
Am 01.05. habe ich die Diät wie geplant für mich abgeschlossen, weil mein Gefühl mir sagte, dass eine kohlenhydratreichere Ernährung einfach mehr Energie im Training mit sich bringt.
Nach 10 Wochen ketogener Ernährung lag mein Körpergewicht bei 87 kg mit einem Körperfettanteil von 6,5 Prozent.
Ich konnte meinen Bauchumfang von 91cm auf 87cm reduzieren. Dabei blieben meine Körperumfänge von Brust- Schulter- und Waden gleich. Mein Oberarmumfang reduzierte sich von 41 auf 40,5cm. Meine Oberschenkel hatten auch leicht an Umfängen abgenommen, was man aber bei solch einer Körperentwicklung und dem Fettverlust als „normal“ hinnehmen kann. Jedenfalls bin ich sehr zufrieden mit meiner Entwicklung und vor allem auch mit der Erfahrung eine ketogene Ernährung ausprobiert zu haben.
Ketogene Diät gilt nicht als die Wundermethode im Bodybuilding
Ich glaube aber, dass für mich ein moderaterer Weg sinnvoller ist. Denn ich weiß nicht, worauf genau der starke Fettverlust zurückzuführen ist. Dies könnte durch die ketogene Ernährung ausgelöst worden sein oder auch durch das häufige Cardiotraining. Ich werde daher bei einer moderaten Kohlenhydratzufuhr bleiben, um mich stetiger steigern zu können.
Als persönliches Fazit zur ketogenen Ernährungsweise halte ich fest, dass man Fortschritte über einen bestimmten Zeitraum damit verbuchen kann, sie aber nicht die angepriesene Wundermethode ist.
Ich bin auf jeden Fall froh diese Ernährungsform ausprobiert zu haben, zum einen weil es Spaß gemacht hat, zum anderen weil ich glaube, dass jeder für sich herausfinden muss, was bei einem selbst funktioniert. Zudem habe ich ja durchaus Fortschritte gemacht, und habe Erfahrung für mich gesammelt. Ich möchte mich hiermit noch einmal bei Hajo für seine Unterstützung und seine Ratschläge bedanken, denn seine persönlichen Tipps haben es mir erst ermöglicht, diese Diät erfolgreich durchzuziehen.
Mein Ziel und mein Credo
Mein Ziel ist es einen Körper wie Frank Zane zu haben, und auf diesem Weg werde ich bestimmt noch weitere Methoden zur Ernährung und zum Training ausprobieren, einfach auch weil es interessant ist und mir viel Spaß macht.
Es bleibt der Grundsatz, mit dem man nichts falsch machen kann: train hard, eat good, sleep well, wobei das "eat good" jeder für sich persönlich definieren und herausfinden muss.
Euer Christian H.
Hajo Jäger
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