Ketogene Diät - Muss gut überlegt sein! Teil 1

Christian habe ich im McFit Harburg kennen gelernt und wir haben öfters über diverse Diäten im Figurtraining diskutiert. Jetzt berichtet Christian über seine persönliche Erfahrungen zur ketogenen Ernährung. Viel Spaß beim Lesen wünscht euer Hajo.

Mein Ziel war: Einfach nicht mehr Small sein!
Ich heiße Christian, bin 20 Jahre alt, studiere Jura und Betriebswirtschaftlehre in Hamburg und jobbe auf 400 Euro Basis in einer Anwaltskanzlei. Ich betreibe Bodybuilding seit ca. dreieinhalb Jahren. Angefangen habe ich mit einem Körpergewicht von 75kg auf eine Größe von 188cm, war also sehr dünn. Ich begann daher mit dem Ziel vermehrt Muskelmasse aufzubauen. Dabei verfolgte ich aber nicht das Ziel, ein Profi-Bodybuilder wie Dennis Wolf zu werden, sondern wollte zunächst einfach nicht mehr so schmal aussehen.

Ich machte mich im Internet über das Krafttraining und die Ernährung im Bodybuilding schlau. Dadurch konnte ich im ersten halben Jahr schnell gute Fortschritte von der Körperentwicklung erzielen. Der Sport und auch die Ernährung brachten mir viel Spass und daher hatte ich auch keine Probleme während der Schulzeit. Auch während des Studiums und der Arbeit gehe ich regelmäßig zum Training und halte mich an eine sportlergerechte Ernährung.

Extremes "Bulking" machte für mich keinen Sinn
In der Zeit bis heute probierte ich verschiedenes aus, u.a. eine extreme Massephase, in der ich täglich ca. 6000 kcal aß. Diese setzten sich aus vollwertigen Speisen zusammen, d.h. aus mageren Proteinen (z.B. Hähnchen, Rind, usw.), vollwertigen Kohlenhydraten (z.B. Haferflocken, Reis, Vollkornbrot, usw.) und gesunden Fetten (Nüsse, Öle, usw.). Nach solch einer Massephase kam ich auf ein Körpergewicht von 97 kg. Durch den hohen Energieüberschuss nahm mein Körper aber auch einiges an Fett zu, weshalb im Anschluss eine Diät folgte. Während der Diät merkte ich, wie schwer es ist, die wertvolle Muskelmasse zu erhalten. Ich fand für mich persönlich heraus, dass so extremes "bulking" im Natural Bodybuilding nicht viel Sinn macht, da die Muskelzuwächse nach der Masseaufbauphase in der Diät wieder verloren gehen.

Ketogene Ernährung war mein neu gestecktes Ziel
Seitdem (ab Frühjahr 2012) versuche ich möglichst sauber aufzubauen, d.h. ich achte auf eine saubere Ernährung, mit moderatem kcal Überschuss. Dabei beobachte ich regelmäßig meine Muskel- und Körperentwicklung anhand des Spiegelbildes. Dies klappte bisher gut, jedoch hatte ich immer wieder sehr positive Berichte von anderen Studiomitgliedern über die ketogene Ernährung gehört.

Christian in Pose

Die Jungs schwärmten davon, dass das Training Super lief, sie fett verloren und trotzdem stärker würden. Wer will das nicht?

Das machte mich sehr neugierig und ich begann im Internet nach Infos zur ketogenen Ernährung zu recherchieren. Es schien tatsächlich Sinn zu machen, wenn man sich die vielen Erfahrungsberichte und Information im Netz durchliest.
Da ich meinen Körperfettanteil sowieso senken wollte und zudem Lust hatte etwas Neues in Sachen Ernährung auszuprobieren, entschloss ich mich meine Ernährung auf ketogen umzustellen. Aus dem Studio kannte ich Hajo, der als Wettkampfathlet und jahrelang Trainierender immer wieder ein hilfsbereiter Ansprechpartner für mich war. Einen besseren Experten in Ernährungsfragen hätte ich wohl nicht finden können.
Ich fragte ihn also, was er von ketogener Ernährung generell halte und ob diese auch für mich Sinn machen könnte. Da er diese Ernährungsform für durchaus sinnvoll hielt, stand meine Entscheidung fest, sie am eigenen Leib auszuprobieren.

Gib deinem Körper und Stoffwechsel Zeit für die Umstellung
Auf Hajo‘s Rat hin begann ich Ende Januar mit einer Umstellungsphase, in der ich meine Makronährstoffe schrittweise veränderte, die Energiemenge von täglich 4000 kcal aber beibehielt. Zuerst reduzierte ich die tägliche Zufuhr von über 300 g Kohlenhydraten auf 170 g. Parallel erhöhte ich die tägliche Fettzufuhr von ca. 90 g Fett auf etwa 180 g, was für mich aber kein Problem darstellte. Durch diese Vorgehensweise gab ich meinem Körper in den ersten 4 Wochen die Möglichkeit sich an den erhöhten Fettanteil bzw. an diesen Übergangsplan zu gewöhnen. Danach reduzierte ich die Kohlenhydratmenge weiter bis auf unter 30 g am Tag. Gleichzeitig steigerte ich die Fettzufuhr auf 300 g am Tag, sodass ich weiterhin eine tägliche Energiezufuhr von 4000 kcal erreichte. Meine tägliche Ernährung bzw. mein Speiseplan sah wie folgt aus:

Tageszeiten	Trainingstag
Frühstück	5 Eier +2 EL Olivenöl +½ grüne Paprika +5 Tabletten Bierhefe
Zwischenmahlzeit	200g Hähnchenbrust + 55g Remoulade + 5 Tabletten Bierhefe
Mittagessen	300g Hähnchenbrust +3 EL Olivenöl +½ rote Paprika +¼ Gurke +45g Walnüsse +5 Tabletten Bierhefe
Zwischenmahlzeit	100g Camembert +5 Tabletten Bierhefe
Vor dem Training	1 Banane +5g Glutamin +6g Creatin + 1 großes Glas Wasser
Nach dem Training	4 Esslöffel Wheyproteinpulver + 300 ml Wasser +5g Glutamin +6g Creatin
Abendessen	400g Hähnchenbrust +3 EL Olivenöl +2 EL Balsamico Essig + ½ Kopf Eisbergsalat + 1rote Zwiebel + 1 Handvoll Broccoli +1 Tablette Calcium +2 Kapseln Zink + 5 Tabletten Bierhefe + 2 Kapseln Fischöl + 15ml Magnesium Liquid (über den Tag verteilt ca. 4 Liter Wasser und grünen Tee)
Energiezufuhr gesamt:	Energie: 4000kcal; Proteine: 305g; Kohlenhydrate: 24g; Fett: 290g

Die Fortsetzung der ketogenen Diät von Christian folgt demnächst.
Euer Hajo