Mythos – Zu viele Kohlenhydrate machen in der Muskelaufbauphase dick! Teil 2

Gestern habt Ihr im Teil 1 lesen können, dass es in der Muskelaufbauphase nicht alleine nur auf den Nährstoff Kohlenhydrate ankommt, sondern auf alle Nährstoffe. Wer also auch zu viel Energie in Form von Nahrungseiweiß und –fette zuführt, der wird auch an Körperfett zunehmen. Bei den Nahrungskohlenhydraten sind es vor allem die einfachen Zucker, die den Körperfettanteil in der Aufbauphase erhöhen können. Das sind die eigentlichen Dickmacher und nicht die vollwertigen bzw. komplexen Kohlenhydrate.

Low Carb Ernährung ist für Muskelaufbau eher ungeeignet
Zuerst einmal möchte ich anmerken, dass die Low Carb Ernährung immer noch richtig boomt. Kein Wunder!Schaut Euch einfach mal um, die meisten sind übergewichtig und haben im schlimmsten Fall mit Diabetes zu kämpfen. Für diese Zielgruppe ist eine Umstellung auf Low Carb sehr gut geeignet, weil sie kaum Sport treiben und somit auch kaum Kohlenhydrate verbrennen können. Kohlenhydrate werden zum Großteil in den Muskeln abgespeichert, aber die Inaktiven haben wenig Muskelmasse aufgrund der geringen körperlichen Bewegung. Die Folge ist, dass eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr zur erhöhten Fettneubildung führt und somit auch zu weiteren Stoffwechselerkrankungen. Für diese Zielgruppe ist eine Low Carb Ernährung ideal, wobei es natürlich auch Sportarten gibt, die ebenso auf das Gewicht und den Körperfettanteil achten müssen. Im Grund genommen müssen Sportler keine Low Carb Ernährung das ganze Jahr über praktizieren, wenn Sie sich nicht in einer Diät befinden. Kohlenhydrate bleibt und ist der beste Brennstoff für die Muskeln. Nun zum Wesentlichen.

In diesem Beitrag möchte ich die letzte Frage beantworten, die häufig von Trainierenden gestellt wird.

Wie viel sollte ich von jedem Nährstoff aufnehmen, um mehr Muskelmasse aufzubauen?
Eine genaue Menge kann man nicht voraussagen, es gibt nur Orientierungswerte von Nährstoffen an denen man sich halten kann. Warum? Jeder von uns hat einen anderen Stoffwechsel und genetische Veranlagung. Der Eine nimmt schnell zu und der Andere kämpft um jedes weitere Kilo auf der Waage. Zur Hilfe hat man 3 Körper- bzw. Stoffwechseltypen geschaffen. Die Rede ist vom dünnen, den athletischen und den dicklichen Körpertypen. Sie werden auch als Ekto-, Meso- und Endomorphe tituliert. Alle 3 Körpertypen haben bestimmte Merkmale, woran man Sie erkennen kann, dass könnt Ihr hier nachlesen.http://www.ironsport.de

Welcher Körper- und Stoffwechseltyp bist Du?
Wenn du ein Endomorphe bist, also der dickliche Körpertypus, dann solltest du weniger Kohlenhydrate essen als der Meso- und Ektomorphe. Der Grund ist der Hormonstoffwechsel und dein Stoffwechsel, der auf Kohlenhydrate mit Hunger und schnelle Fettneubildung reagiert. Zudem können die Endomorphen alle zugeführten Nährstoffe besser verwerten, also mehr Energie aus der Nahrung herausziehen, weshalb Sie auch gute Futterverwerter bezeichnet werden. Daher wäre es für die Endomorphen ratsam, an Tagen ohne Training die Kohlenhydratmenge zu halbieren. Oder Sie müssen in der Woche zusätzlich zum Krafttraining 2 bis 3 Cardiotraining einlegen, um das Körperfett in der Muskelaufbauphase möglichst gering zu halten.

Gehörst du zu den Ektomorphen, so musst du aufgrund deines schnellen Stoffwechsels nicht auf die Kohlenhydratmenge achten. Der Grund hierfür ist wissenschaftlich nicht ganz geklärt, aber man weiss, dass die Hormone und auch die Verdauungsenzyme deinen Stoffwechsel beeinflussen. Zum Beispiel können einige Hormone wie die Schilddrüsenhormone, die Wärmeildung stark erhöhen, wodurch die zugeführten Kohlenhydrate schneller verbraucht werden. Die Dünnen haben also den Vorteil, dass sie mehr Kohlenhydrate essen dürfen ohne dabei an Fett aufzubauen. Sie werden auch als die schlechten Futterverwerter bezeichnet. Deshalb sollten die Ektomorphen viele Kohlenhydrate essen.

Zu guter Letzt bleibt noch der Mesomorphe übrig, also der Typ mit der athletischen sowie muskulösen Figur und einer schlanken Taille. Sie haben von Natur keine Probleme mit dem Muskelaufbau und setzen zudem auch weniger Fett an. Auch der Stoffwechsel macht keine Probleme, d.h. eine größere Menge an Kohlenhydraten führt nicht zum erhöhten Fettansatz wie beim Endomorphen. Nichtsdestotrotz muss der athletischer Typ auf die Auswahl vollwertiger Kohlenhydraten achten, sonst setzt auch er schnell Fett an den Problemzonen Bauch und Hüfte an. Der Mesomorphe darf wie der Ektomorphe viele Kohlenhydrate essen, wenn es um den Muskelaufbau geht.

Trainingszustand beeinflusst ebenso den Energie-/Nährstoffbedarf
Darüber hinaus wird die Nährstoffbedarf auch vom Trainingszustand bestimmt, bin ich also ein Freizeitsportler oder ein Leistungssportler. Das Freizeitsportler auch leistungsorientiert trainieren, können größere Trainingsumfänge und auch die Intensität ebenso zu einem erhöhten Energieverbrauch führen. Das hat wiederum zur Folge, dass man größere Portion an bestimmten Nährstoffen für eine bestimmte Zeit (Wettkampfvorbereitung, Wettkampf) benötigt. Hier nun die empfohlenen Nährstoffmengen, die man für den Muskelaufbau in der täglichen Ernährung benötigt.

Zur Eiweißzufuhr:
1. Ambitionierte Freizeitsporter*, die 3 bis 4-mal pro Woche mäßig bis intensiv trainieren genügen 1,5 g pro Kilogramm des Körpergewichtes. Zum Beispiel: 60 kg schwere Sportlerin 90 g Kohlenhydrate am Tag.
2. Leistungssportler, die 5 bis 6-mal pro Woche mäßig bis intensiv trainieren, sollten zwischen 1,5 bis 1,7 g pro Kilogramm des Köpergewichtes an Kohlenhydrate zuführen.
Weitere interessante Infos zur Eiweißzufuhr finden Sie im Beitrag: Mythos - Für den Muskelaufbau brauche ich viel Eiweiß! 14.02.2015

Zur Kohlenhydratzufuhr:
1. Ambitionierte Freizeitsporter*, die 3 bis 4-mal pro Woche mäßig bis intensiv trainieren genügen 3 bis 5 g pro Kilogramm des Körpergewichtes. Zum Beispiel: 60 kg schwere Sportlerin 180 g bis 240 g Kohlenhydrate am Tag.
2. Leistungssportler, die 5 bis 6-mal pro Woche mäßig bis intensiv trainieren, sollten zwischen 4 g bis 8 g pro Kilogramm des Köpergewichtes an Kohlenhydrate zuführen.

Zur Fettzufuhr:
1. Ambitionierte Freizeitsporter*, die 3 bis 4-mal pro Woche mäßig bis intensiv trainieren genügen 1 pro Kilogramm des Körpergewichtes. Zum Beispiel: 60 kg schwere Sportlerin 60 g Fett am Tag.
2. Leistungssportler, die 5 bis 6-mal pro Woche mäßig bis intensiv trainieren, sollten zwischen 1,0 bis 2,0 g pro Kilogramm des Köpergewichtes an Kohlenhydrate zuführen.

*Quellen:
• modifizert nach Carbohydrates for training and competition, J.Sports Sci, 29 Suppl., 2011;
• Macronutrient considerations for the sport of Bodybuilduing, Sports Med 2004,
• Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, Journal of the AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION