Richtig zubereiten - Kochen ohne Nährstoffverluste

Neben der Lagerung entscheiden auch die Vorbereitungs- und Zubereitungsverfahren in der Küche über den Nährstoffgehalt und die Nährstoffdichte eines Lebensmittels. Unter der Nährstoffdichte versteht man das Verhältnis der Vitamine und Mineralstoffe zum Energiegehalt (in kJ bzw. kcal) eines Lebensmittels. Je höher die Nährstoffdichte der erwünschten Inhaltsstoffe sind, desto hochwertiger ist das Lebensmittel. Bei den Inhaltsstoffen wie z.B. Natrium, Fette und Zucker sind hingegen geringe Werte der Nährstoffdichte erwünscht. Mit Hilfe der folgenden Formel kann man die Qualität eines Lebensmittels genauer beurteilen.

Abbildung 1: Berechnung der Nährstoffdichte von Lebensmitteln



(Quelle: nach Schlieper, 2000)

Die meisten Lebensmittel wie beispielweise Obst und Gemüse müssen zuerst geschält, geputzt, gewaschen und zerkleinert werden. Dadurch werden nicht nur Verunreinigungen und unerwünschte Stoffe (z.B. Solanin, Pestizide) entfernt, sondern die Lebensmittel für den Garprozess vorbereitet. Nicht zu vergessen sind auch die bitterschmeckenden Strünke und Stiele von Blatt- und Kohlgemüse. Deshalb sollten dunkle Blattsalate (z.B. Ruccola, Feldsalat) länger in Wasser liegen gelassen (=wässern) werden, um die Bitterstoffe (Nitratgehalt, Oxalsäure) zu verringern. Andere Lebensmittel sollten möglichst kurz und im ganzen gewaschen werden, um die Verluste an Inhaltsstoffen geringer zu halten. Darum sollten zerkleinerte Lebensmittel nicht gewaschen werden oder nicht längere Zeit im Wasser liegen bleiben. Bei der Zerkleinerung wird das Zellgewebe zerstört und der Zellsaft und die Inhaltsstoffe des Lebensmittels gehen somit verloren. Wenn jetzt Wasser hinzukommt, werden die wasserlöslichen Vitamine und Mineralstoffe herausgewaschen. Nach der Verarbeitung laufen weitere Abbauprozesse im Lebensmittel ab, in dem die Inhaltsstoffe aufgrund von Licht, Wärme und der Luft oxidieren. Um die Nährstoffverluste zu minimieren, muss nach der Verarbeitung auf die richtige Handhabung geachtet werden. Zum Beispiel kann durch die Zugabe von Zitronensaft oder Alkohol beim Obst- oder Gemüsesalat die Abbauprozesse verlangsamt werden. Auch die richtige Auswahl der Garverfahren erhält die wertvollen Nährstoffe im Lebensmittel. Viele denken dabei an das Kochen, wobei dieses Zubereitungsform nur eins von vielen Garverfahren in der Küche darstellt. Darüber hinaus gibt es auch Dämpfen, Dünsten, Blanchieren, Braten, Grillen, Druckgaren und Schmoren. Durch die falsche Auswahl der Garmethoden wie Schmoren oder Kochen von Fleisch und Gemüse entstehen durchschnittlich Nährstoffverluste von etwa 35 – 50 Prozent. Diese Verluste sind auf die hohen Temperaturen, die Gardauer und die Flüssigkeitsmengen zurückzuführen. Insbesondere die Vitamine reagieren sehr empfindlich auf Wasser, Hitze und Licht, wobei dagegen Mineralstoffe überwiegend ins Kochwasser übertreten. Je mehr Wasser zum Schmoren oder Kochen verwendet wird, um so höher können die Nährstoffverluste sein. Die meisten wertvollen Nährstoffe befinden sich somit im Kochwasser, die selten im Haushalt mitverzehrt oder genutzt werden. Das einzige was man mit dem Kochwasser noch machen könnte wäre, dass man den nährstoffreichen Kochsud für Suppen, Eintöpfe, Dressings oder für Saucen weiterverarbeitet. Darin befinden sich einige Vitamine und überwiegend Mineralstoffe wie beispielweise Magnesium, Kalium, Calcium, Eisen und Zink. Vitamine hingegen wie Ascorbinsäure (Vitamin C), Thiamin (Vitamin B1), Pyrodoxin (Vitamin B6) und Folsäure werden durch die lange Kochzeit und Hitzeeinwirkung abgebaut. Im Haushalt muss man aufgrund der Zubereitungen mit folgenden Nährstoffverlusten rechnen:



(Quelle: modifiziert nach Leinert, Blumenthal, 1981, Scheffeldt, 1982, Pradova, 2001)

Daher sollten die Garzeiten so kurz wie möglich sein, um die wertvollen Inhaltsstoffe zu erhalten. Das heißt, Lebensmittel sind kurz auf höchster Garstufe (bei 70 Grad) zu erhitzen und anschließend bei geringer Hitze weiterzugaren. So, das nach dem Garprozess das Gemüse bissfest und das Fleischstück saftig ist. Durch die Auswahl und Anwendung der richtigen Garverfahren kann die Nährstoffqualität erhalten werden. Deshalb sollten in der Küchenpraxis bevorzugt die modernen Garverfahren wie Dämpfen, Dünsten und Druckgaren verwendet werden, weil diese einen geringeren Nährstoffverlust garantieren. Bei diesen Garverfahren benötigt man keine hohe Temperaturen (<100 Grad Celsius) und ebenso weniger Wasser und Fett. Das Braten und Grillen gilt ebenso als eine gute Alternative zum Kochen und Schmoren, weil hier auch weniger Nährstoffe verloren gehen. Weiterhin kommt es durch die beiden Garverfahren Braten und Grillen zur Bildung von Röststoffen, die gleichzeitig den Geschmack der Speisen unterstützen. Bei der Zubereitung von Lebensmitteln sollte man sich frühzeitig überlegen, welche passende Garmethode zu welchem Rezept oder Speise am besten geeignet ist. Dadurch bleiben nicht nur die Vitamine und Mineralstoffe erhalten, sondern auch der Eigengeschmack der Speisen. Nach der Zubereitung muss man außerdem auf kurze Steh- und Warmhaltezeiten achten, um die Nährstoff- und Geschmacksverluste nicht zu erhöhen.







Eine gesunde Ernährung ist somit nur dann gewährleistet, wenn unser Körper in der täglichen Ernährung ausreichende Mengen an Nähr- und Vitalstoffe bekommt. Deshalb sollte schon beim Einkauf auf die richtige Auswahl und Qualität der Lebensmittel geachtet werden. Darüber hinaus entscheidet auch die Lagerung, die Vor- und Zubereitung der Lebensmittel über den weiteren Gehalt an Nährstoffen (Vitaminen, Mineralstoffen). Durch meine langjährigen Berufserfahrungen als Koch in internationalen Küchen, möchte ich Ihnen zeigen wie lecker eine gesunde Ernährung im Alltag aussehen kann. Ich zeige Ihnen wie schnell und alltagstauglich man gesunde Lebensmittel als Speisen zubereiten kann. Dazu suchen und erstellen wir gemeinsame Rezepte und Menüs, die anschließend auch zusammen gekocht werden können. Die Auswahl der verschiedenen Speisen ist frei wählbar. Wir werden außerdem die richtigen Lebensmittel einkaufen und über die Qualitätsmerkmale sprechen (Einkaufstraining). Zudem kontrollieren und besprechen wir gemeinsam Ihr Einkaufsverhalten. Das wiederum setzt gleichzeitig eine Einkaufsliste sowie Einkaufsplanung voraus. Bei Interesse rufen Sie mich einfach an oder melden Sie sich telefonisch bei den monatlichen Kochkursen in der Biothek Fulda an.