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Alterungsprozesse durch regelmäßiges Training stoppen

Im Alter kommt es zu physiologischen Veränderungen des Körpers wie z.B. die Abnahme der Muskelmasse mit gleichzeitiger Zunahme der Fettmasse. Da Muskeln im Ruhezustand am meisten Energie verbrauchen, sinkt durch die Abnahme der aktiven und fettfreien Muskelmasse gleichzeitig der Energiebedarf. Im Alter kommt es außerdem zu Veränderungen der Geruchs- und Geschmacksinne, die nicht nur den Appetit beeinträchtigen, sondern auch die tägliche Energiezufuhr über die Nahrung. Bei Kau- und Schluckbeschwerden greifen Ältere lieber auf weiche und weniger vollwertige Lebensmittel (z.B. Weißmehlprodukte, Kekse, Milchreis) zurück, wodurch weniger Vitamine und Mineralstoffe aufgenommen werden.

(Quelle: Shutterstock, 2011)

Darüber hinaus lässt im Alter auch die Bioverfügbarkeit und Resorption von Nährstoffen nach, was auf eine verminderte Bildung von Verdauungs- sekrete und -enzyme zurückzuführen ist. Dadurch kann die Nahrung nicht vollständig in ihre einzelnen Bestandteile (z.B. Aminosäuren, Glucose, Fettsäuren) zerlegt werden. Bei bestehenden Erkrankungen und einer dauerhaften Einnahme von Medikamenten wird ebenso die Nährstoffresorption gestört. Dabei haben Ältere den gleichen Nährstoffbedarf an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen wie Jüngere. Deshalb ist der Energie- und Nährstoffbedarf bei den Älteren an die momentane Alltagssituation und dem Gesundheitszustand anzupassen.


Zudem sollten die Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen, die über eine hohe Nährstoffdichte verfügen. Damit sind Lebensmittel gemeint wie Obst, Gemüse, Getreideprodukte, Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte. Aber alleine die Ernährung ist nicht genug, denn regelmäßiges Sporttreiben verhilft den Älteren zu einem besseren Gesundheits- und Gemütszustand.

In Studien an Älteren konnte man zeigen, dass die Bettlägerigkeit von 2 bis 4 Wochen zu einer verminderten Widerstands- und Leistungsfähigkeit führen kann. Es kam zu Störungen der Kreislauffunktion, des Fett- und Blutzuckerstoffwechsels und auch die Muskelkraft wurde deutlich reduziert. Bewegungsmangel macht krank und gilt mittlerweile als Risikofaktor für Ältere, denn der Muskelverlust erhöht die Gefahr für Stürze und Knochenbrüche, wodurch die Eigenständigkeit und Selbstbestimmung aufgrund der körperlichen Einschränkung nicht mehr gegeben ist. Ältere müssen bei einem bewegungsarmen Lebensstil bis zum 80. Lebensjahr mit einem alterbedingten Muskelverlust von 20 bis 40 Prozent rechnen. Der alterassoziierte Muskelschwund geht mit Kräfteverluste einher und erschwert den Älteren die typischen Alltagsaktivitäten wie Treppensteigen, Einkaufen gehen, Reinigungsarbeiten zu Hause. Mittlerweile konnte man bei Älteren vielfältige positive Auswirkungen von regelmäßiger körperlicher Bewegung und Training beobachten wie z.B.:
  1. Steigerung der Gedächtnisleistungen und des vegetativen Nervensystems
  2. Senkung der Stresshormone und Verbesserung der Widerstandskraft
  3. Abnahme der Herzfrequenz im Ruhezustand und bei Belastung
  4. Senkung des Blutdrucks stärkt Herz- und Kreislauffunktion
  5. Zunahme der Sauerstoffversorgung der Muskel- /Gehirnzellen
  6. Normalisierung des Blutzuckers durch bessere Insulinempfindlichkeit
  7. Zunahme der Fettoxidation senkt Körperfett
  8. Verbesserung des Verhältnis von HDL zu LDL Fetten
  9. Abnahme der Blutfette (Cholersterin, Triglyceride)
  10. Senkung des Entzündungsparameters C-reaktives Protein (CRP)
  11. Erhöhung des Appetits und Energiebedarfs durch höhere
  12. Steigerung der Knochendichte durch regelmäßige Kraftbelastung

Das Ziel körperlichen Trainings ist den Verlust an Muskelmasse und Kraft zu verringern, denn Studien an Älteren konnten zeigen, dass 50 Prozent der über 80-Jährigen eine Sarkopenie aufweisen. Sarkopenie ist in der Medizin der altersbedingte Muskelschwund und Kraftverlust, der bei Älteren mit erhöhten Stürzen und Verletzungen verbunden ist. Um das Risiko von Stürzen zu verhindern, empfehlen Sportwissenschaftler und Mediziner schon seit geraumer Zeit ein Training aus Kraft-, Koordination- und Beweglichkeitsübungen. Das Trainingsprogramm könnte wie folgt aussehen:


(Quelle: Shutterstock, 2011)



Wer mit dem Training beginnen möchte, sollte aber vorerst eine Sportart wählen, die nicht nur Spass macht, sondern die Gesundheit durch extreme sportliche Belastung nicht gefährdet. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention aus der Sektion Alterssport haben 10 Goldene Regeln für Sporttreibende aufgestellt, die für Anfänger jeden Alters eine gute Hilfe sein können.




10 Goldene Regeln für gesundes Sporttreiben nach dem DGSP 2004

1.Vor dem Sport Gesundheitsprüfung

2.Sportbeginn mit Augenmaß
Trainingsintensität:

3.Überbelastung beim Sport vermeiden

4.Nach Belastung ausreichende Erholung

5.Sportpause bei Erkältung und Krankheit

6.Verletzungen vorbeugen und ausheilen

7.Sport an Klima und Umgebung anpassen
Kleider machen Sportler: Kleidung soll angemessen, funktionell, nicht unbedingt modisch sein.

8.Auf richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten

9.Sport an Alter und Medikamente anpassen

10. Sport soll Spaß machen
Auch die "Seele" lacht beim Sport

Hinweis: Jetzt kann der Arzt auch ein Rezept für sportliche Aktivitäten verschreiben, denn seit 2012 ist das in den Bundesländern Bayern, Berlin, Bremen, Hamburg, Hessen, Nordrhein-Westfalen, Niedersachsen, Schleswig Holstein und Thüringen gültig. Das Rezept kann nur in den Institutionen eingelöst werden, die das Qualitätssiegel „Sport pro Gesundheit“ erhalten und tragen. Weitere Infos unter http://www.sportprogesundheit.de

Literatur: