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Zu viel Speisesalz macht krank!

Salz ist ein beliebtes Würzmittel, welches die Speisen sehr schmackhaft macht. Denken wir nur an die Wurst, die ohne Salz nicht schmecken würde. Auch Chips & Co. Würden ohne Salz pfade schmecken. Salz ist aber auch eines der ältesten Konservierungsmittel, weshalb man es heute immer noch für Dosenfutter einsetzt. Auch wenn Salz einer der ältesten Würz- und Konservierungsmittel ist, kann ein zu viel an Salz auch ein Risiko für die Gesundheit darstellen.

Warum der hohe Salzkonsum ein Gesundheitsrisiko darstellt?

Nach den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und Ernährungsfachgesellschaften (D-A-C-H) sollten wir am Tag nicht mehr als 5 bis 6 g Salz am Tag aufnehmen. In Deutschland liegt die tatsächliche Salzzufuhr weit über 6 g Salz am Tag. In der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DGES 1) lagen 70 Prozent der Frauen und 80 Prozent der Männer über den Wert. Darunter waren auch Frauen und Männer, die sogar weiter mehr 10 g Salz am Tag verzehrt haben.
In verschiedenen Interventionsstudien konnte man beobachten, dass eine hohe Natrium- bzw. Salzzufuhr den Blutdruck erhöht. Das konnte sowohl bei Kinder und Jugendliche als auch bei Erwachsenen festgestellt werden. Das bedeutet, alle Personengruppen sind bei einem hohen Salzkonsum von einer Hypertonie bzw. Bluthochdruck betroffen. Ein hoher Blutdruck steht wiederum im engen Zusammenhang mit Herz-Kreislauferkrankungen. Aufgrund dieser Beobachtungen anhand vorliegender Studien hat man auch in Deutschland den Salzkonsum untersucht, der laut der DEGS, EsKiMo und KIGGS Studien ebenso zu hoch waren. Jetzt stellt sich die Frage, was kann man tun, um den Natrium und Salzkonsum zu reduzieren!

Salzkonsum senken - Aber wie?

In erster Linie sollten Sie sich selbst beim Einkaufen die Lebensmittel ansehen bzw. auf das Etikett schauen wie viel Natrium oder Kochsalz darin enthalten ist. Sollte dort Natrium stehen, muss der Wert mit den Faktor 2,5 multipliziert werden, um den Kochsalzgehalt zu ermitteln. Anhand der Werte auf den Lebensmitteln wie z.B. Käse, Wurst-, Fleischwaren und Backwaren kann man sich ungefähr seine Salzmengen zusammen addieren. Die Tabelle 1 zeigt beispielhaft Lebensmittel mit einem hohen und geringeren Salzgehalt auf.

Natrium- und Salzgehalt ausgewählter Lebensmittel
Lebensmittel	Natriumgehalt in mg/100 g	Salzgehalt in g/100 g
Schinken, geräuchert	1400	3,5
Cervlatwurst	1260	3,2
Frankfurter Würstchen	1150	2,8
Knackwurst	1190	2,9
Mettwurst	1090	2,7
Wiener Würstchen	941	2,3
Fleischwurst	829	2,0
Fetakäse	1272	3,1
Harzer Käse 45 % Fett i. Tr.	1520	3,8
Butterkäse	700	1,7
Edamer 45 % Fett i. Tr.	520	1,3
Körniger Frischkäse	400	1,0
Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen	590	1,4
Weizenbrötchen	527	1,3
Vollkornbrot	527	1,3
Laugenbrezel	500	1,3
Roggenbrot	523	1,3

Quelle: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, Gräfe und Unzer Verlag 2001

Sollte die Menge weit über 6 g Salz sein, dann wäre der beste Weg anstatt täglich 2 Wurst- oder Fleischmahlzeiten nur eine Mahlzeit in den Speiseplan einzubauen. Dafür kann man sich einen körniger Frischkäse-Aufstrich mit Tomaten und Basilikum zubereiten oder ein Käsebrot mit Knabbergemüse. Damit spart man schon die Woche über viel Salz ein, wenn man salzärmere Lebensmittel auswählt.

Ein ganz andere Alternative ist z.B. ein Brot-Aufstrich aus pürierten Kürbis mit gehackten Kürbiskernen oder pürierte Kichererbsen mit ungesalzenen Nüssen.

Ebenso sollte auch der der Salzstreuer weniger zum Einsatz kommen. Die bessere Alternativen wären getrocknete, frische Kräuter,Gewürze und Gewürzmischungen. Wer öfters bzw. regelmäßig Kräuter, Gewürze und Mischungen in die tägliche Ernährung einbaut, der wird auch viel mehr Genuss haben als nur den reinen Salzgeschmack.

Mittlerweile haben wir auch durch das viele Salz, keine Bezug mehr zu dem tatsächlichen Geschmack von Lebensmitteln. Dabei sollten wir unsere Sinne neu schulen und Lebensmittel auch mal ohne Salz genießen. Zum Beispiel Tomaten und Gurken ohne Salz konsumieren. Auch mal einen Auflauf ohne Salz würzen, weil der Käse liefert schon genügend Salz. Auch ein Steak muss nicht gesalzen werden, weil jedes Fleisch seinen Eigengeschmack hat. Aber natürlich darf man hier auch Gewürze wie Pfeffer oder auch Gewürzmischungen wie Paprika-Chili-Mix einbauen. Die haben auch wie Obst und Gemüse positive Eigenschaften auf die Gesundheit, sie liefern also auch Vitalstoffe und einige werden sogar als alternative Heilmittel empfohlen. Wer jedenfalls einige Tipps in seiner Ernährung mit integriert, der wird den Salzkonsum in seiner Ernährung reduzieren und somit auch das Risiko für Bluthochdruck sowie deren Folgeerkrankungen.


Quellen:

• Effect of longer-term modest salt reduction on blodd pressure, He FJ, Magregor GA, 2013, Cochrane Database Syst Rev 4: CD004937
  
• Effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure, rennin, aldosterone, catecholamines, cholesterol, and triglyceride. Graudal NA, Hubeck-Graudal T, Jurgens G, 2011, Cochrane Database Syst Rev 11: CD004022
  
• Effect of reduced sodium intake on blood pressure, renal function, blood lipis and other potential adverse effects, WHO Press, Geneva 2012
  
• Speisesalzzufuhr in Deutschland, gesundheitliche Folgen und resultierende Handlungsempfehlung, Wissenschaftliche Stellungnahme der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V., Sonderdruck Ernährungsumschau Ausgabe März 2016
  
• Salzkonsum in Deutschland – Ergebnisse der DEGS Studie – eingesehen a, 23.07.2018 unter https://www.bmel.de/DE/Ernaehrung/GesundeErnaehrung/_Texte/DEGS_Salzstudie.html
  
• Speisegehalt in Lebensmittel senken, https://www.dge.de/presse/pm/speisesalzgehalt-in-lebensmitteln-senken/
  
  
  

Bei Sommerhitze lieber nicht über den Durst trinken!

Wir haben seit einigen Monaten eine anhaltende Sommerhitze, die uns vermehrt zum Schwitzen bringt. Bei diesen Temperaturen sollten vor allem Personen, die sich viel körperlich bewegen und auch Sport treiben genügend Wasser trinken. Am besten hört man auf sein Durstgefühl, das sich durch ein verstärktes Verlangen nach trinken oder bei Mundtrockenheit bemerkbar macht.
Aber aufgepasst, ein zu viel an Wasser, vor allen mineralstoffarmes Wasser wie Leitungswasser oder Mineralwasser (< 500 mg pro Liter) führt dazu, dass die Nieren vermehrt Mineralien aus dem Körper ausscheiden. Die Mineralien haben die Aufgabe, dass das Wasser im Körper gebunden und gespeichert wird. Das Resultat ist eine Wasserintoxikation sowie Hyponatriämie, eine Vergiftung durch übergroße Mengen an Wasser. Das kann zu Kreislaufproblemen und auch zum Kollaps führen.

Im Sommer 2015 verstarb sogar ein Triathlet beim Frankfurter IRON MAIN, weil er zu viel an Wasser getrunken hat, kam es zu einem Hirnödem. Das gilt aber nicht nur für Leistungssportler, auch Hobbysporlter sollte sich das zu Herzen nehmen. Daher meine Botschaft: Bei der jetzigen Sommerhitze in erster Linie auf das Durstgefühl hören und nicht über den Durst trinken. In der Regel genügt bei geringer Anstrengung eine Flüssigkeitsmenge von 2 bis 3 Liter.

Bei körperlicher Anstrengung, also beim Sport, sollte man am besten noch die Wiegemethode anwenden. Das bedeutet, vor und nach dem Sport auf die Körperwaage. Das Minus nach dem Sport durch Wasser ausgleichen. Wurde während dem Sport Flüssigkeit zugeführt, dann muss diese Menge auch noch mit abgezogen werden.

Für Sportler gibt es aber auch diese Orientierung:

Verhältnis Belastung zu Flüssigkeit
Belastungsintensität	Schweißverlust	Flüssigkeitszufuhr
Mäßige Belastung (kein sichtbarer Schweiß)	ca. 0,5 Liter	ca. 0,5 Liter
Intensive Belastung (deutlich sichtbarer Schweiß)	ca. 1,0 Liter	ca. 1,0Liter
Sehr intensive Belastung (fließender Schweiß)	ca. 1,5 Liter	ca. 1,5 Liter

Wenn du mehr über das richtige Trinken im Sport erfahren möchtest, dann empfehle ich dir das Handbuch für das richtige Trinken von Wagner, Peil und Schröder vom Pala Verlag. Wer sich nur ein paar wichtige Infos holen möchte, genügt auch die Broschüre „Richtig trinken im Sport“ von der Informationszentrale Deutsches Mineralwasser unter Broschüre „Richtig trinken im Sport“

Zum übermäßigen Trinken habe ich bei DocCheckNews ein tolles Fallbeispiel gefunden Causa obscura: Ein sportlicher Fehler.

Ein weiterer interessanter Artikel zum Thema Trinkmenge wurde auch bei DocCheckNews am 13. Juli veröffentlicht. Trinkempfehlung: Das 2-Liter-Märchen

Quellen:
Sport und Ernährung, Richtig trinken im Sport, Raschka & Ruf, Thieme Verlag, 2012
Trink Dich Fit, Handbuch zum richtigen Trinken, Wagner, Peil und Schröder, Pala Verlag 2012

Jetzt mit der richtigen Ernährung zur Traumfigur!

Wer an Körpergewicht abnehmen will, muss entweder mehr Kalorien über die Muskelbewegung verbrauchen oder weniger Kalorien über die Nahrung zuführen. Doch für die meisten Diätbewussten ist das nichts Neues. Denn mittlerweile können wir auf unzählige Diät- und Fitnesskonzepte in Frauenzeitschriften, im Internet oder im Buchhandel zurückgreifen. Auch in den TV-Sendungen wie "The Biggest Loser" konnte man Übergewichtige in sportlicher Aktion sehen, womit Sie ihr Körpergewicht um fast 50% verloren und das sogar innerhalb eines Jahres. Dennoch gibt es Übergewichtige, die bisher keine Fortschritte im Abnehmen erzielt haben oder schlimmer noch, sie haben jetzt noch mehr Kilos auf der Waage wegen des Jo-Jo-Effekts. Und wer hat Schuld am Misserfolg? Sind es die unzähligen Diätkonzepte oder die Übergewichtigen?

Beim Abnehmen bestimmen die Diäten unseren Speiseplan
Die meisten Diätkonzepte geben eine Richtung vor, indem bestimmte Lebensmittel und die Anzahl der Mahlzeiten vorgeschrieben sind. In Low-Carb-Diäten sollen weniger kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie z.B. Brot, Brötchen, Kartoffeln und Reis gegessen werden. Dafür dürfen vermehrt Nahrungsproteine (z.B. Eier, Fleisch, Käse, Nüsse) zugeführt werden. Denn dieser Nährstoff und die Lebensmittelgruppe sättigen besser. Bei Low-Fat-Diäten hingegen dürfen mehr Kohlenhydrate verzehrt werden, wobei die Fettzufuhr über tierische Nahrungsproteine stark eingeschränkt werden soll. Aber es gibt auch Diäten, wo der Fokus nur auf einer schnellen Gewichtsabnahme liegt.


Diäten und deren Theorien vergessen die Individualität
Neben der Lebensmittelauswahl kommt noch die Empfehlungen der Mahlzeiten hinzu. Die einen beruhen sich auf die Insulintheorie, die besagt, dass mehrere kleine Mahlzeiten am Tag zu einer stetig hohen Insulinausschüttung führen. Ein hoher Insulinspiegel geht mit vermehrten Hunger und Fettspeicherung einher. Die anderen schwören auf die 5 Mahlzeiten-Theorie und begründen das mit einer geringen Blutzuckerschwankung und weniger Heißhunger. Aufgrund der vielen unterschiedlichen Ernährungstheorien vergessen die meisten Abnehmwilligen aber ihr eigenes Hungergefühl, ihr antrainiertes Essverhalten und auch ihre Vorlieben für Lebensmittel. Zudem wird das eigene Essverhalten im Laufe des Lebens durch die Erziehung der Eltern, des Partners und der Familie beeinflusst, das ebenso in Diätkonzepten nicht mit berücksichtigt wird. Weitere Probleme ergeben sich auch beim Einkauf oder der Zubereitung der Speisen, denn nicht jeder hat das Geld für die empfohlenen Lebensmittel und die Zeit für das Kochen.


Investieren Sie mehr Zeit für ihre persönliche Ernährung
In der Ernährungsberatung gehen wir auf die individuellen Bedürfnisse ein und berücksichtigen außerdem ihr Essverhalten, welches durch äußere Einflüsse über Jahrzehnte geprägt worden ist. Mithilfe eines Ernährungstagebuchs besprechen wir in mehreren Sitzungen die momentanen Ernährungsgewohnheiten und planen eine gemeinsame Strategie, um baldmöglichst das Wunschgewicht zu erreichen. Hierbei geht es nicht nur um eine Diät mit einer schnellen Gewichtsabnahme, sondern um eine genussvolle Ernährung mit der man langfristig sein Körpergewicht abnehmen und halten kann. Kommen Sie zur Ernährungsberatung und lassen Sie sich die Ernährung schmecken und das alles ohne Stress.

Haben Sie wirklich zu viele Kilos an Bauch, Hüfte und Schenkel? Nutzen Sie doch unseren BMI-Rechner und meine Beratung, um das genau herauszufinden.